Egenvårdsprogram

Varför?

Magandning är en färdighet som hjälper dig att stanna upp en stund och andas lugnare och långsammare. Den kan också hjälpa dig att lugna ner dina känslor så att du kan stanna kvar i en situation. Precis som andra färdigheter kräver också den här att du övar dig.

Hur?

Börja med att öva på magandning dagligen, minst fem minuter i taget. Testa först färdigheten i situationer där du är lugn. Senare kan du omsätta färdigheten när som helst då du upplever att ångesten är för stark och vill dämpa den.

Du kan öva magandning sittandes, ståendes eller liggandes.

1. Stanna upp och känn igen din ångest. Lämna inte situationen, utan ge dig själv ett ögonblick för att lugna ner dig.
2. Påminn dig själv om att känslor inte skadar dig och att de till slut går över.
3. Andas in lugnt och länge genom näsan och andas ut genom munnen. Räkna tyst för dig själv till tre när du andas in och låt din mage höjas. Säg tyst för dig själv "slappna av" när du andas ut och låt magen sjunka. Fortsätt andas lugnt i den takt som känns bra för dig.
4. Tänk bara på andningen. Om känslan på nytt dyker upp ska du förflytta tankarna tillbaka till andningen – fäst uppmärksamhet vid att andas in genom näsan och ut genom munnen.
5. Fortsätt att andas långsamt tills du känner dig något lugnare.
6. Fäst sedan din uppmärksamhet igen vid det du skulle göra och fortsätt med det. Det har ingen betydelse om du fortfarande känner av ångest, fokusera bara på vad du behöver göra.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.

• Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor. 
• Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå. 

Genom att upprepa övningen lär du dig att alltid aktivera magandning när du känner att du är på väg att få ångestsymtom.

Ju mer du övar, desto lättare blir det att fokusera på andningen och tillämpa färdigheterna för att dämpa ångesten!

Varför?

Att lära sig att koncentrera sig, lugna ner sig och stanna upp för en stund gör det lättare att hantera ångesten och klara av svåra situationer.

Hur?

Lyssna på eller läs övningen. I denna övning observeras den egna andningen som den är. Du kan göra övningen i önskad ställning. 

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.

• Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor. 
• Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå. 

Övningen finns också i textformat.

Om du tyckte att den här övningen var användbar ska du också prova på koncentrationsövningen i delen 8. Tillvaro med tankar och känslor (8a).