Egenvårdsprogram

3. Utmana dina tankar

Många ser på sina tankar som om de vore verklighet. I verkligheten är dock tankar historier som skapats i psyket, och de speglar inte nödvändigtvis sanningen om olika situationer. Man kan reda ut hur sanningsenliga tankarna är genom att utmana dem.

Vid ångest inskränks tänkandet, dvs. man tänker mer enkelspårigt och mindre flexibelt. Det blir då ofta svårt att bedöma situationer så att man beaktar all fakta.

I olika situationer kan både konstruktiva och mindre konstruktiva tankar väckas.

Konstruktiva och underlättande tankar

Konstruktiva tankar är realistiska och flexibla samt gör det lättare att agera i besvärliga situationer. Några exempel på sådana tankar:

  • "Det gör inget att provet gick dåligt. Jag kan fråga läraren hur jag kan höja mitt betyg."
  • "Det gör inget att jag gjorde bort mig. Alla andra gör också bort sig ibland."
  • "Jag kan säga min åsikt åt en kompis, även om jag spänner mig för hens reaktion. I vänskapsförhållanden förekommer det också meningsskiljaktigheter. Egentligen är det en rikedom att vi kan tänka på olika sätt."

Orostankar som gör situationen svårare

Orostankar förstärker stressen och ångesten och gör det svårare att handla i olika situationer. Några exempel på sådana tankar:

  • "Det här provet gick dåligt, och därför kommer jag aldrig att bli antagen till ett bra gymnasium."
  • "Jag gjorde bort mig igen, och alla tycker att jag är misslyckad."
  • "Jag vågar inte säga vad jag tänker eftersom mina vänner inte längre skulle gilla mig efter det."

Syftet med den tidigare Min ångestframkallande tankestil-övningen var att identifiera karakteristiska negativa tankar om en själv och/eller andra människor. Nu kan du börja utmana dina orostankar med hjälp av uppgiften Utmana dina tankar.

Exempel

Övning 3: Utmana dina tankar

Varför?

När du känner igen dina orostankar, kan du i stället finna och utnyttja tankar som lindrar oron. Det gör det lättare att klara av olika svåra situationer.

Hur?

  1. Fundera på din oro: I vilka situationer uppstår oron? Vilka är dina orostankar då? Vad är du rädd för att ska hända i situationen?
  2. Kunde man tänka på något annat sätt om situationen? Vilken typ av tänkande kunde göra det lättare för dig?
  3. Börja med att anteckna situationen, orostanken och den tanke som lindrar oron.
  4. Tänk på tanken som lindrar oron när du grips av samma oro på nytt.

Börja med att öva i en lugn situation och bekanta dig först med exemplet så att du kan förstå idén med övningen. Gör gärna övningen varje dag så att du får tillräckligt många repetitioner och dina färdigheter kan börja utvecklas.

Loading ...

Terapeutens tips

-

Känns det svårt att komma på tankar som lindrar oro? Här följer några stödfrågor:

  • Hur sannolikt är det att den händelse jag är rädd för verkligen inträffar?
  • Vad ligger till grund för denna tanke?
  • Har jag råkat ut för samma situation tidigare?
  • Vad hände då? Hur klarade jag av det?
  • Vad annat kunde inträffa än den händelse jag är rädd för?
  • Vad vore det bästa som kunde hända?
  • Om den händelse jag är rädd för inträffar, hur hemskt skulle det egentligen vara?
  • Vad skulle jag säga till min kompis, om hen var i samma situation? Eller vad skulle min kompis säga till mig nu?
Gå till föregående sida 4. Testa dina tankar