Egenvårdsprogram
9. Att hantera stark ångest
I dessa situationer är det naturligt att man försöker bli av med ångestkänslan nästan på vilket sätt som helst.
Har man väldigt mycket ångest och befinner sig i en nödsituation kan man eventuellt ta till sätt som tillfälligt lindrar känslan, men som på längre sikt inte är till hjälp för att vinna kampen mot ångesten. Dessa sätt kan innebära att man till exempel:
- lämnar situationen
- blir rasande på andra
- skadar sig själv (t.ex. självskadebeteende som att skära sig själv)
- använder rusmedel.
Syftet med följande övningar är att du ska lära dig lugna ner kroppen och psyket så att du inte börjar agera styrd av ångesten.
Exempel:
Övning 9a: Ångestsurfa
Varför?
Ångest får en ofta att undvika situationer vilket ofta förvärrar ångesten och gör livet svårare.
I denna övning lär du dig att stanna kvar och agera i situationer trots att du upplever starka känslor.
Hur?
Idén är att lära sig ett nytt sätt att förhålla sig till ångest: Ångesten är som en våg som kommer in och växer sig stor, men slutligen alltid drar sig tillbaka. Termen ångestsurfa kommer från det faktum att även om du inte kan hindra att vågor (=ångest) uppstår så kan du lära dig att surfa på dem.
När du märker att din ångest blir starkare i vissa situationer kan du testa på att ångestsurfa:
- Lägg märke till din ångest. Påminn dig själv om att det inte är farligt: det är bara en övergående känsla.
- Tänk på vad du håller på med. Börja ångestsurfa genom att fokusera på detaljerna i det som pågår just nu. Börja inte göra något annat för att bli fri från ångesten, utan fortsätt med det som du hade för avsikt att göra.
- Iaktta, lyssna på och känn efter vad som händer i omgivningen. Tala till dig själv om sakerna som du gör. Lämna ängslan åt sitt öde.
Fortsätt tills ängslan inte längre stör dig.
Slutligen ska du belöna dig själv för att ha stannat kvar i situationen.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Terapeutens tips
Du kanske märker att ångesten stiger även om du hittat tankar som lindrar rädslan eller testat på att utmana rädslan i praktiken. Denna situation kan uppkomma till exempel när du väntar på att en sommarjobbsintervju ska börja eller på din tur att gå ombord på ett flygplan.
Då kan du ha nytta av att behärska förmåga att ångestsurfa. Tack vare den här metoden kan du agera, trots besvärliga känslor.
Övning 9b: Fysiska metoder
Varför?
Följande fyra övningar är till sin karaktär fysiska, eftersom förmågan att tänka försvagas i ett olidligt sinnestillstånd.
Syftet med dessa övningar är att återställa sinnestillståndet till en nivå där du igen kan agera.
Hur?
- Utnyttja kyla
- Intensiv motion
- Spännings-avslappningsteknik
- Lugna andningen
Du kan testa en eller två övningar eller varför inte alla. När du hittar en metod som passar dig lönar det sig att börja tillämpa den varje gång du känner att din ångest är på väg att bli olidligt stark.
Exempel
- Utnyttja kyla: Doppa händerna i kallt vatten / ta en kall dusch / placera en frysproduktpåse på ditt ansikte eller nacke. Om du under kylexponeringen håller andan i 30 sekunder ökar de fysiologiska verkningarna av övningen, och effekten blir starkare.
- Intensiv motion: Spring runt kvarteret eller upp- och nerför en trappa tills du blir andfådd.
- Spännings-avslappningsteknik: Sätt dig på en stol. Spänn musklerna i den övre delen av kroppen så hårt du orkar och håll samtidigt andan 15 sekunder. Andas ut och låt musklerna slappna av. Upprepa minst tre gånger.
- Lugna andningen: Andas långsamt in och ut så att utandningen är något längre än inandningen. Upprepa tills du märker att du blir lugn.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.