Egenvårdsprogram
8. Medveten närvaro med tankar och känslor
För att lära sig något nytt krävs det att man accepterar risken att misslyckas. Det kan kännas obehagligt.
Med följande övningar kan du lära dig att tänka olika tråkiga tankar, utan att göra något åt dem.
Övning 8a: Koncentrationsövning (9:02)
Varför?
Att lära sig att vara medvetet närvarande samt öva sig på att acceptera egna tankar och känningar i kroppen gör det lättare att hantera ångest.
I denna övning lär du dig att fokusera på nuet och på var du befinner dig just nu.
Hur?
Lyssna på eller läs övningen. Sitt på en stol på en lugn plats när du gör denna övning. Övningen finns också i textformat.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Övning 8b: Att göra saker medvetet
Varför?
Medveten närvaro i nuet gör det lättare att hantera ångest.
I denna övning lär du dig att göra saker medvetet genom att iaktta dina sinnesupplevelser.
Hur?
Välj någon sak eller en aktivitet som du vill göra medvetet i 5–10 minuter. Du kan välja något av exemplen nedan eller hitta på egna. Lägg märke till hur ditt känslotillstånd förändras efter att ha utfört denna korta övning i medveten närvaro.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Exempel:
- Var medveten om din kroppsställning just nu.
Hur känns det i din kropp just nu?
I vilken kroppsdel känner du spänning?
Känner du domningar, kyla eller värme?
Bara låt känningarna vara och konstatera lugnt att de finns.
- Tvätta händerna som om du gjorde det för första gången. Var nyfiken och intresserad.
Hur känns vattnet på din hud?
Hur känns tvålen?
Och hur doftar den?
Hur ser vattendropparna ut när de faller från dina händer? Träffar ljuset dem?
Hur känns handduken i dina händer?
- Var medveten när du diskar.
Vilka ljud uppstår när kärlen slår emot varandra?
Hur känns en gaffel i din hand?
Är tallriken tung?
Reflekteras ljus i diskmedelsskummet? Hur ser det ut?
Och hur känns skummet i dina händer?
Vad annat kunde du öva på att utföra medvetet? Om du vill kan du skriva dina idéer i rutan.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Övning 8c: Övning i självmedkänsla (7:15)
Varför?
Att ha självmedkänsla, dvs. att acceptera sig själv och förhålla sig vänligt mot sig själv, gör det lättare att hantera ångest och svåra tankar.
I denna övning lär du dig att lugna ner psyket och övar på självmedkänsla.
Hur?
Lyssna på eller läs övningen. Sitt på en stol på en lugn plats när du gör denna övning. Övningen finns också i textformat.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.