Egenvårdsprogram
1. Identifiera tankar och känslor
Tänk på följande exempelsituation:
Du och dina klasskompisar väntar på er tur att uppträda på skolans vårfest. En del av dina klasskompisar är stela av spänning, en del är ivriga över att få uppträda. De övriga förhåller sig kanske likgiltiga till situationen.
Situationen är exakt den samma för er alla, men ni upplever den på olika sätt. Varför?
Detta beror på:
- Tankar
- Uppfattningar
- Inre prat
Alla dessa påverkar vad du intalar dig själv om evenemanget eller situationen.
- Om du uppfattar situationen som hotfull eller tror att du sannolikt kommer att misslyckas grips du av ångest och rädsla.
- Om du tror att du klarar av situationen tillräckligt bra och att små misstag inte gör något blir det lättare för dig att lugna dig och förhålla dig mer positivt.
Dina tankar påverkar dina känslor
I liknande situationer kan det uppstå olika känslor, beroende på vad du tänker. Det är viktigt att stanna upp och fundera på vilken typ av tankar du har i ditt psyke och vilka känslor de åstadkommer.
Känslorna har stor betydelse för välbefinnandet
Känslorna hjälper dig att söka dig till saker som ökar välbefinnandet, till exempel trevliga människors sällskap. Känslorna gör också att du undviker saker som är skadliga för dig själv.
Å andra sidan kan till exempel rädsla, nervositet och osäkerhet resultera i att omgivningen känns farlig även när hotet inte är verkligt.
Även om känslorna är verkliga för dig grundar de sig på tolkningar. Därför avspeglar de inte hela sanningen i en situation. Varje gång du identifierar någon utmanande eller negativ känsla ska du stanna upp och analysera tanken för dig själv. Det som finns i dina tankar påverkar i hög grad det som du känner.
Övning 1: Upptäck känslor och tankar
Varför?
För att kunna förstå ångesten är det viktigt att fästa uppmärksamhet i synnerhet vid orostankar som skapar ångest.
I denna övning lär du dig att lägga märke till hur de egna känslorna och tankarna är kopplade till varandra.
Hur?
Stanna upp minst en gång per dag för att tänka på vilka känslor du upplevt under dagen. Anteckna alla känslor du upptäcker samt situationen och tankarna som är kopplade till dessa. Du kan också anteckna hur det känns i kroppen.
Gör övningen i minst en veckas tid så att du får tillräckligt med erfarenhet av olika situationer.
Exempel:
Situation: Matteprov.
Tankar: Jag är urusel och kan ingenting.
Känslor: Rädsla, besvikelse.
Anteckna situationen samt tankar och känslor som är kopplade till den
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Terapeutens tips
Visste du att det finns sju grundkänslor: kärlek, glädje, hat, sorg, rädsla, förvåning och avsky?
Dessa känslor är gemensamma för alla kulturer och uttrycks med likadana ansiktsuttryck och gester. Totalt har upp till 104 känslor namngetts! Hur många olika känslor har du upplevt under den senaste veckan?