Egenvårdsprogram
11. Övervinn din rädsla
Då man ska konfrontera sin rädsla lönar det sig att ta ett steg i taget. När du börjar utmana dig själv steg för steg stärks ditt självförtroende. Med hjälp av övningen kommer du att upptäcka att saker som tidigare kändes mycket skrämmande inte längre känns så omöjliga.
Att möta sin rädsla är på sätt och vis som desensibilisering, dvs. att man avsiktligt och gradvis försöker vänja sig vid något som känns farligt. I detta fall lär du dig att gradvis tolerera ångest.
Exempel på förändringsplaner:
Övning 11: Min stege för att övervinna rädslan
Varför?
För att man ska kunna bli av med rädsla och ångest måste man närma sig det som känns svårt lite åt gången, ett steg i taget som på en trappsteg.
I denna övning gör du upp en konkret plan för att kunna möta din rädsla steg för steg.
Hur?
1. Sätt upp ett mål
Vad skulle du vilja klara av? Vad är det som ger dig ångest? Vad är du rädd för att ska hända?
2. Gör upp en plan
Hur kunde du möta din rädsla lite i taget? Skriv en lista över konkreta åtgärder i din trappsteg. Utforma stegen så att du kan öva dem så ofta som möjligt.
3. Genomför din plan
Börja med det första dvs. det lättaste steget. Upprepa det under flera dagar och i olika situationer så länge att det börjar kännas lätt eller tråkigt.
Gå sedan vidare till nästa steg och fortsätt tills du har uppnått ditt mål. Kom ihåg att belöna dig själv för både försök och framgångar.
4. Klart - fint jobbat!
Var stolt över dig själv och belöna dig själv! Sätt vid behov upp ett nytt mål för följande typ av rädsla.
Fas 1: Sätt upp ett mål
Anvisning
Besvara följande frågor. Du kan skriva dina svar i textfälten under frågorna, men observera att de inte sparas automatiskt någonstans. Du kan spara dina svar genom att ta en skärmdump eller kopiera in dina svar i en fil.
Fas 2: Stege för att möta rädslan
Anvisning
Gör upp en egen plan för hur du gradvis kan börja konfrontera din rädsla, steg för steg. Varje steg för dig närmare ditt mål.
Det första steget kan vara en aning ångestframkallande men du bedömer ändå att du klarar av det. Gör alltid följande steg lite mer utmanande.
Planera så många steg som du tror att du behöver för att uppnå ditt mål.
Fas 3: Genomför din plan
Anvisning
Börja med det första steget och upprepa det under flera dagar i olika situationer så länge att det börjar kännas lätt eller tråkigt. Fortsätt steg för steg tills du har uppnått ditt mål.
Kom ihåg att du alltid kan lägga till steg eller ändra stegen, om det behövs. Varje gång du försöker dig på ett steg ska du gratulera dig själv: en helt fantastiskt fin grej! Kunde du belöna dig själv på något sätt?
Bli inte nedslagen om du inte lyckas genast. Det viktigaste är att du övar dig så att du medvetet kan motverka din ångest.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Terapeutens tips
Du kan ändra svårighetsgraden för ett steg till exempel genom att variera:
- längden (hur länge du är i situationen)
- nivån (hur lätt/svårt)
- deltagarna i situationen (bekant/halvbekant/okänd, ensam/tillsammans med någon).