Egenvårdsprogram
Hur ser depressionens onda cirkel ut?
När man är deprimerad fastnar man lätt i problematiska tanke- och handlingssätt, som påverkar sinnesstämningen negativt. Här nedan ser du ett exempel på detta:
Tanke: “Jag är dålig"
Känsla: "nedstämdhet"
Fysisk känsla: “gråtmildhet”
Beteende: “stanna hemma”
- Tanken “Jag är dålig” kan ge upphov till en känsla av nedstämdhet.
- Den känslan påverkar i sin tur ens tankar och beteende. När man är nedstämd kanske man inte är sugen på att göra något, och att dra sig undan kan kännas som en bra lösning. Du kanske tänker: “Varför ska jag åka iväg och göra något, när jag mår så här?”
- Känslan av att vara nedstämd leder till fysiska känningar, till exempel ett tryck över bröstet eller gråtmildhet.
- Vissa beteenden, som att dra sig undan andra, kan till en början få en att må bättre en stund. Men om man fortsätter med det under en längre tid kan det dock leda till att sinnesstämningen sjunker ännu mer, och det kan leda till att man kritiserar sig själv. Det är viktigt att försöka skilja på vilka konsekvenser det man gör har både på kort och på lång sikt.
Lär dig hur ditt psyke fungerar
Det är bra att lära sig vilka slags tankar, känslor och handlingssätt som uppkommer i samband med depression.
Det kan dock vara svårt och frustrerande att få tag i detta, särskilt i början. Tankarna och känslorna kan komma så fort att det är svårt att få grepp om dem. De kommer inte alltid i form av tydliga ord, meningar eller bilder. Ibland kan det kännas som att man bara mår dåligt, och inget annat.
Ju mer man övar, desto lättare blir det dock att iaktta sig själv på det här sättet.
Övning: Själviakttagelse vid depression
Mål
Du blir bättre på att förstå hur ditt psyke fungerar när du är deprimerad. Då du identifierar dina tankar och beteenden, är det även lättare för dig att ändra på dem.
Anvisning
Observera i ett par dagar sådana situationer där det dyker upp tankar och känslor som är kopplade till depressionen.
Vilka situationer handlar det om? Vilka tankar och känslor väcks? Hur agerar du då? Vad får det för följder?
Välj en situation. Fyll sedan i alla punkter – utgå från situationen och gå via tanken och känslan till beteende.
På så sätt kan du få en uppfattning om hur du agerar och utmana dina tankar.
Var får jag hjälp?
Det är ofta svårt att ändra på känslan av att man mår dåligt. Negativa känslor är också en del av ett normalt liv, och man behöver inte alltid kämpa emot dem.
Du kan dock göra så att du mår bättre:
- genom att ändra på dina tankesätt
- genom att ändra på dina handlingssätt
- genom att ta reda på vad som är viktigt för dig och sträva mot det.
I det här egenvårdsprogrammets verktygsdel hittar du övningar som kan hjälpa dig med det här.