Omahoito-ohjelma
Millainen on masennuksen kierre?
Masennuksessa jää herkästi jumiin ongelmallisiin ajattelu- ja toimintatapoihin, jotka vaikuttavat negatiivisesti mielialaan. Alla näet yhden esimerkin tästä:
Ajatus "olen huono"
Tunne "alakulo"
Fyysinen tuntemus "itkuisuus"
Toiminta "kotiin jääminen"
- Ajatus ”olen huono” voi herättää alakuloisuudentunteen.
- Tunne vaikuttaa edelleen ajatuksiin ja toimintaan. Alakuloisena ei välttämättä huvita mikään ja vetäytyminen voi tuntua hyvältä ratkaisulta. Saatat ajatella: ”Mitä järkeä on minnekään lähtemisessä, kun oloni on tällainen?”
- Alakulontunne aiheuttaa fyysisiä tuntemuksia, kuten painontunnetta rinnalla tai itkuisuutta.
- Toiminta, kuten vetäytyminen, saattaa aluksi helpottaa oloa. Pitkittyessään se voi kuitenkin entisestään laskea mielialaa ja saada aikaan itseä tuomitsevia ajatuksia. On tärkeää yrittää erottaa toisistaan oman toiminnan lyhyen ja pitkän aikavälin seuraukset.
Tutustu oman mielesi toimintaan
On hyvä oppia tunnistamaan, millaisia ajatuksia, tunteita ja toimintatapoja masennuksen yhteydessä ilmenee.
Havainnointi voi olla etenkin alussa vaikeaa ja turhauttavaa. Ajatukset ja tunnetilat saattavat syntyä niin nopeasti, että niistä on vaikea saada kiinni. Ne eivät aina synny selkeinä sanoina, lauseina tai mielikuvina. Joskus voi tuntua siltä, että tuntee vain pahaa oloa, ei mitään muuta.
Itsehavainnointi käy kuitenkin harjoittelun myötä helpommaksi.
Harjoitus: Masennuksen itsehavainnointi
Tavoite
Opit ymmärtämään paremmin, miten oma mielesi toimii silloin, kun olet masentunut. Kun tunnistat ajatuksiasi ja toimintaasi, voit myös muuttaa niitä.
Ohje
Havainnoi muutamien päivien aikana tilanteita, joissa masennukseen liittyviä ajatuksia ja tunteita ilmenee.
Minkälaisista tilanteista on kyse? Minkälaisia ajatuksia ja tunteita herää? Miten silloin toimit? Mitä toiminnasta seuraa?
Valitse yksi tilanne. Täytä siihen liittyen kaikki kohdat edeten tilanteesta ajatuksen ja tunteen kautta toimintaan.
Voit hahmottaa tämän avulla omaa toimintaasi ja haastaa ajatuksiasi.
Mistä apua?
Pahaa oloa on usein vaikea muuttaa. Ikävät tunteet myös kuuluvat normaaliin elämään, eikä niitä vastaan tarvitse aina taistella.
Voit kuitenkin lisätä hyvinvointiasi:
- muuttamalla ajattelutapojasi
- muuttamalla toimintatapojasi
- selventämällä, millaiset asiat ovat sinulle tärkeitä, ja pyrkimällä niitä kohti
Tämän omahoito-ohjelman työkaluja-osiosta löydät harjoituksia, jotka auttavat tässä.