Egenvårdsprogram
5. Lär dig att ta emot tankar och känslor
Därför är det viktigt att öva på att ta emot otrevliga och negativa tankar och känslor.
Detta innebär att man inte ska försöka tvinga sig att bli av med dem, eller automatiskt agera utifrån dem. I stället försöker man helt enkelt notera att de finns och observera dem med nyfikenhet. Då är det lättare att stanna upp och fundera på hur man kan agera mest effektivt.
Vissa situationer går snabbt över, och då kan man bara studera dem i efterhand. Känslorna kan också vara så intensiva i stunden att det är svårt att observera dem då. Då kan du testa att fokusera på något annat en stund. Bli helt försjunken i till exempel ett spel eller ett träningspass. Du kan också prata med någon som står dig nära eller göra en avslappningsövning.
Till näst övar du på att ta emot tankarna på ett nytt sätt.
Om du fortfarande arbetar med den föregående övningen (att hitta alternativa tankar) så kan du först göra det i någon dag innan du går vidare med den här övningen.
Övning: Ta emot tankar
Mål
Du övar på att observera dina tankar och känslor utan att fastna i dem eller automatiskt agera på dem.
Anvisning
Observera negativa tankar i några dagar.
När du upptäcker en tanke, notera den och observera den med nyfikenhet. Försök inte bli av med den. Stanna inte heller upp och fundera på om den stämmer eller inte.
Det är bra att göra den här övningen till en vana.
Prova på följande
Säg tanken högt för dig själv, till exempel: “Jag tänker att allt går dåligt”.
Du kan också testa att säga tanken högt med en lustig röst, eller till exempel sjunga ut den. Då kan det vara lättare att ta tanken mindre allvarligt.
Tänk också på hur du känner. Försök sätta ett namn på din känsla.
Reflektera därefter över följande frågor
- Vad känner jag för att göra i den här stunden? Vad skulle det få för konsekvenser nu och senare?
- Skulle det ge mig något? Om nej, hur skulle jag kunna agera annorlunda?
Exempel: Peter, 13 år
Jag märker att jag tänker att allt kommer att gå dåligt. Jag märker att jag inte vill gå till provet i morgon. Om jag inte går så blir jag åtminstone inte besviken.
Men det innebär också att jag inte heller kan lyckas, och att jag måste göra provet senare. Trots allt är det kanske bra att jag går och gör mitt bästa. Då kan jag vara nöjd över att jag försökte. Och så kanske jag märker vad jag måste öva mer på. Och det är väl inte heller hela världen om det inte skulle gå bra på provet.
Exempel: Anna, 15 år
Jag märker att jag tänker att jag inte är lika bra och snygg som alla andra. Jag märker att jag ändå vill scrolla på sociala medier hela tiden för att se vad andra gör. Jag vill bara sitta för mig själv och deppa.
Men jag märker också att jag inte mår bättre av de här tankarna och att de inte hjälper mig. Jag kanske skulle kunna göra något som gör att jag känner mig lyckad, och som jag tycker om. Jag skulle till exempel kunna gå och spela lite fotboll.