Egenvårdsprogram
4. Lär dig att hitta alternativa tankar
När man har varit med om negativa saker i livet kan det leda till att det uppstår skadliga övertygelser och sätt att tänka. De kan påverka hur man tolkar olika situationer. Därför lönar det sig att lära sig fokusera på och uppmärksamma även positiva och alternativa tankar.
Du kan till exempel fråga dig själv:
- Är den här tanken verkligen sann?
- Finns det saker som tyder på att min tolkning inte nödvändigtvis stämmer helt och hållet eller är hela sanningen?
- Skulle situationerna jag har varit med om också kunna tolkas på något annat sätt? Kan man dra andra slutsatser utifrån dem?
Testa att skriva ner de tankar som automatiskt dyker upp hos dig i svåra situationer. Fundera på hur man skulle kunna tolka situationen annorlunda.
Öva på det här i några dagar. Använd den bifogade blanketten och exemplen där som hjälp.
Övning: Hitta alternativa tankar
Mål
Du identifierar olika automatiska negativa tankar. Du hittar alternativa tankar till dem.
När du inte direkt ser dina tankar som absoluta sanningar blir det lättare för dig att släppa dem vid behov. Då kan du lättare koncentrera dig på det som du faktiskt tycker är viktigt eller intressant.
Anvisning
Skriv under några dagars tid ner tankar som du får i svåra situationer. Du kan också titta på sådana situationer som du tidigare skrev ner i blanketten Själviakttagelse vid depression.
Fundera på hur man skulle kunna tolka situationen annorlunda.
Man behöver inte se de alternativa tankarna som mer sanna än de automatiska. I början är det viktigt att lära sig att skapa alternativa tankar som komplement till de automatiska tankarna som dyker upp. Med tiden lär du dig att se saker från olika perspektiv.