Egenvårdsprogram

Det är viktigt att sova tillräckligt. För ungdomar är ungefär 8–10 timmar en lagom mängd sömn per natt. Om du konstant är trött för att du sover för lite är det viktigt att försöka hitta tillbaka till en normal dygnsrytm och sova tillräckligt. När du har fått tillräckligt med sömn kan du på nytt bedöma hur det ser ut med din ork och hur du mår.

Att sova tillräckligt gör det lättare för minnet att fungera normalt och får hjärnan att återhämta sig från dagens intryck. Konstant trötthet sänker sinnesstämningen. När man är trött blir man också lätt irriterad.

I samband med depression är det vanligt med sömnstörningar så som osammanhängande sömn, att man vaknar väldigt tidigt på morgonen eller att man sover för mycket.

Det är möjligt att påverka sömnkvaliteten med hjälp av olika sätt att förbättra den så kallade sömnhygienen:

1. Drick inte kaffe eller koffeinhaltiga drycker så som energidricka efter klockan 16. Rök inte tobak och använd inte produkter med nikotin så som snus eller elcigarretter fyra timmar före du går och lägger dig. Drick inte alkohol två timmar före du går och lägger dig.
2. Motion är nyttigt, men undvik intensiv ansträngning efter klockan 18.
3. Ät en lätt, kolhydratrik måltid innan du går och lägger dig.
4. Det ska vara trevligt, ganska svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Ha en bekväm säng och bekväma sängkläder.
5. Gå inte och lägg dig förrän du känner dig trött.
6. Använd sängen bara för att sova i. Du bör till exempel titta på tv, äta och läsa någon annanstans.
7. Om du inte somnar inom 15–20 minuter, gå upp ur sängen och gå inte och lägg dig igen förrän du känner dig trött.
8. Gå alltid upp samma tid på morgonen, oavsett hur mycket du har sovit.
9. Undvik att sova på dagen.

Även en liten mängd träning per vecka får dig att må bra och förebygger och behandlar depression. Fundera på om du tidigare har haft något motionssätt som du har tyckt om och som du skulle kunna börja med igen. Finns det någonting som du har velat testa, men som du inte har haft tid och ork till?

Om du tänker att du alltid måste motionera länge och intensivt, utmana denna tanke. Ett par korta promenader i veckan är bättre än ingenting, och det är ett bra sätt för att komma igång.

En hälsosam livsstil gör det lättare att hantera vardagen och må bra.

1. Ät regelbundet.
2. Ät hälsosamt. Ät en lagom variation av grönsaker, bär, frukt, proteiner, fetter och kolhydrater.

Att hålla kontakt med vänner och anhöriga främjar tillfrisknandet. Att stanna hemma och isolera sig gör att man mår ännu sämre.

• Berätta om hur det står till och hur du mår för dina närstående, t.ex. dina föräldrar.
• Håll kontakten med dina bekanta, och ta kontakt med nya människor.
• Be om hjälp och berätta hur du tänker och känner. Sitt inte själv med dina tankar och problem.
• Hitta kamratstöd i till exempel kamratstödsgrupper på nätet.