Egenvårdsprogram
2. Avslappningsövningar
När man är deprimerad kan det kännas som att man är trött hela tiden. Fastän man sover så blir man inte pigg av att vila. Vilostunderna ska planeras så att de åtminstone delvis faktiskt är verkligt avslappnande.
Du kan också slappna av genom att göra saker som du tycker är meningsfulla. Du får verktyg för det efter avslappningsövningarna.
Övning: Magandning (00:31)
Mål
Du lär dig att tänka på din andning och aktivera en lugn magandning. Redan det kan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Öva på magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och när ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du tränar.
Ävning: Gradvis avslappning sittandes (05:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.