Egenvårdsprogram

Mål 

Målet med övningen är att lära barnet att känna igen en avslappnad och spänd kropp. Man använder en lek där man turvis spänner och slappnar av musklerna som hjälp.  

Anvisning

I Nål, nudel och kråka-övningen rör man sig runt i rummet. Välj ett rum hemma där man ryms att röra sig.  

Öva först tillsammans på vilken typ av rörelse som är förknippad med varje ord.  

Kråka: Stanna upp, för armarna åt sidorna som vingar och spänn musklerna i övre delen av kroppen. 

Nål: Lyft upp händerna och lägg handflatorna ihop ovanför huvudet som ett nålsöga. Spänn hela kroppen.  

Nudel: Häng med överkroppen mot golvet. Håll armar, nacke och huvud avslappnade.  

Först styr en vuxen övningen och gör övningen tillsammans med barnet.  

Deltagarna i övningen rör sig runt i rummet. När den vuxna säger "nål", "nudel" eller "kråka", går alla deltagare i den ställningen.  

När övningen blir bekant kan barnet också fungera som handledare. Barn tycker ofta att det är roligt.  

Efter övningen kan ni diskutera med barnet om huruvida hen märker att hen är spänd som en kråka eller nål till exempel i skolan eller på daghemmet. Fundera på hur man då kan få kroppen att slappna av som en nudel. 

Försök och observera

• Gör Nål, nudel och kråka-övningen regelbundet hemma tillsammans med barnet.  
• Har ditt barn provat övningen utanför hemmet?  
• Vilka utmaningar har ni stött på under övningen?  
• Är det nödvändigt att prova en annan metod för avslappning?  

Mål 

Barnet lär sig att känna igen hur avslappning och spänning eller ångest känns i kroppen. 

Anvisning 

• Sätt på lite trevlig musik i bakgrunden.
• Rör er i takt till musiken, först som en robot: alldeles stelt och oflexibelt.
• Rör er sedan som kokt spagetti: helt löst och avslappnat.
• Upprepa båda övningarna några gånger.  

Tänk på när kroppen senast kändes som en robot eller som spagetti. 

Mål  

Du hjälper barnet att slappna av själv. Du lär hen att bättre känna spänningarna i kroppen. 

Anvisning 

Börja övningen med att lägga dig ner eller sätta dig så bekvämt som möjligt på en stol. 

Du hittar närmare instruktioner för övningen nedan som text. 

De första gångerna kan du lugnt läsa övningen för barnet. När ni blivit bekanta med övningen kan du leda och tillämpa den från minnet. Visa barnet hur man gör övningen genom att också själv göra övningen. 

Det tar ca 7–8 minuter att läsa hela texten i lugn takt. Om detta verkar för långt för ditt barn kan du förkorta övningen genom att utelämna några punkter. 

Övningen som text

Du kan sluta ögonen och börja slappna av. 

Föreställ dig att du är på en plats där det är lätt för dig att slappna av. Det kan vara en hängmatta på en sommardag eller ditt favorithörn i soffan där du gillar att titta på program.  

Fokusera nu på att följa med din andning. Är den snabb eller långsam? Försök andas långsammare. Dra ett djupt andetag några gånger, och räkna samtidigt lugnt till tre. Andas långsamt in och ut, långsamt in och ut...  

Snart kan du spänna armmusklerna ungefär på samma sätt som en styrketränare gör. Knyt först ihop händerna ganska hårt, och känn hur de spänns. Låt sedan händerna slappna av. Räta ut fingrarna och lägg märke till hur händerna slappnar av.  

Böj nu armbågarna. Spänn musklerna i dina armar. Känn spänningen i armarna en stund. Sänk sedan långsamt ner händerna igen. Låt dem vara helt mjuka och slappa. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut.  

Därefter får du göra roliga miner. Rynka näsan och kisa med ögonen. Håll denna min, och känn en stund efter hur ett spänt ansikte känns. 

Låt sedan ansiktsmusklerna slappna av långsamt. Låt alla ansiktsmuskler bli slappa. Tillåt dig själv att känna dig lugn, avslappnad och mjuk. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut. Fortsätt andningen en stund till.  

Nu får du krama dig själv hårt. Håll armarna hårt om kroppen så att kroppen vet och känner hur mycket du gillar den. 

Låt sedan händerna, axlarna och ryggen slappna av långsamt och lugnt. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut. Känn samtidigt efter hur avslappnade ditt ansikte, dina armar och din rygg känns. Andas långsamt en stund till.  

Nu kan du höja ditt ben något upp från golvet. Känn hur det upphöjda benet småningom börjar kännas obekvämt och spänt. Låt nu benet sjunka ner till golvet igen och bli tungt och avslappnat. 

Gör samma sak med andra benet. Lyft upp benet bara lite. Håll foten i luften tills det börjar kännas obekvämt. Låt benet sedan långsamt sjunka ner till golvet igen och bli slappt. Kom ihåg att andas – långsamt in och ut.  

Fortsätt att andas en stund. Fundera på hur det känns i din kropp just nu. Njut av den avslappnade känslan. 

Du kanske känner dig som en mjuk och slapp trasdocka eller en lätt och svävande fjäder. När du är klar, stretcha långsamt och lugnt, och öppna ögonen. 

Mål 

Barnet lär sig att observera och känna igen kroppsförnimmelser i sig själv. 

Anvisning 

• Slå er ner i en lugn omgivning och fokusera på era egna kroppar. 
• Kan ni hitta hjärtslagen?
• Känner ni hur lungorna rör sig med andningen?
• En hurdan puls eller andning känns bekväm?
• Och hurdan obekväm? 

Kommer ni ihåg senaste gången som hjärtat slog snabbt? Och lugnt? 

Mål 

Du hjälper barnet att lugna sig och slappna av kroppen. 

Anvisning

Låt barnet ligga på mage i en bekväm ställning. Gå igenom barnets rygg, ben och händer genom att pressa med dina egna handflator eller björntassar. Se till att dina pressar är tunga, lugna och jämna. Då är de lugnande.  

Be ditt barn att välja var på kroppen du ska börja pressa. Fortsätt lugnt medan du berättar för barnet var du pressar till nästa. 

Barnet kan också kontrollera pressarnas styrka genom att berätta om hen vill ha pressarna från en pappabjörn, en mammabjörn eller en babybjörn.