Egenvårdsprogram
1. Magandning
Vi använder oss av flera muskler för att andas. Den mest effektiva muskeln är mellangärdet.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då blir andningen ytlig och mer ansträngd. Mellangärdet blir spänt, vilket ökar eller till och med orsakar ångestkänslor. Ofta händer det här utan att man märker det.
Magandning gör att man slappnar av
Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Lungorna fylls med luft ända ner.
När vi andas ytligt och ansträngt sker inte det här fullt ut. Till följd av det kan man få en känsla av andnöd.
Genom att aktivera magandning och andas djupare och lugnare får man också i allmänhet en större känsla av lugn. Det kan ske nästan omedelbart. Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.
Andningen blir ett ankare i stunden
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller känner dig frustrerad, gå tillbaka och tänk på din andning.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du får en känsla av ångest.
När du har ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, käkmusklerna och andra muskelgrupper.
Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att tänka på din andning och aktivera en lugn magandning. Bara det kan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen.
Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är viktigt att du gör denna övning flera gånger. Du behöver inte fundera över om du gör övningen på rätt sätt eller vid rätt tidpunkt. Det viktigaste är att du övar.
Undvik överandning
Vid andningsövningar är det bra att undvika överandning eller så kallad hyperventilering. När du håller en paus mellan in- och utandningen förhindrar du överandning.
Vid överandning blir andningsrytmen snabbare och utandningens andel ökar. Om detta fortsätter under en längre tid aktiveras kemiska reaktioner i kroppen som orsakar fysiska känslor.
Sådana är bl.a.
- domningar i händerna
- stickningar
- yrsel
- andnöd
- känsla av tryck i bröstet
- hjärtklappning
De fysiska känningarna försvinner småningom när andningen blir normal.