Egenvårdsprogram

Det mest effektiva sättet för att själv lindra smärta med hjälp av den egna kroppen är att medvetet andas lugnt. När du andas lugnt slappnar kroppen ofta av. Att andas i en lugn takt signalerar till hjärnan att allt är bra. 

Smärtan förvärras om man är spänner sig. Detta kan resultera i en ond cirkel där både smärtan och spänningen i kroppen ökar.

Det lönar sig att bekanta sig i förväg med avslappnings- och andningsövningarna nedan. Då kan man finna dem som passar en bäst och utnyttja dem då man har ont.

Djupandning 

Att andas djupt får kroppen att slappna av och ger den extra syre. Andas djupt in genom näsan, och låt lungorna fyllas av luft. Andas sedan långsamt ut genom munnen, så att utandningen är lite längre än inandningen.

Rytmisk andning 

Att andas rytmiskt upprätthåller en regelbunden andningsfrekvens och hjälper en att slappna av.

Följ med andningen

Sätt dig ner i en bekväm ställning och fokusera på andningen. Medan du följer med dina andetag kan du visualisera en triangel: 1. In - 2. Ut - 3. Paus; 1. In - 2. Ut - 3. Paus.

Eftersom du fokuserar på något, kommer du snart att märka av hur din kropp lugnar ner sig. Då blir andningen ofta lite djupare och långsammare av sig själv.

Fortsätt att andas avslappnat och oansträngt. Följ din naturliga andningsrytm. Forcera den inte.

Andas hela tiden in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av under utandningen.

Slappna av i ansiktet och käken. Låt axlarna slappna av. Låt händerna vila på dina knän med handflatorna uppåt. Låt kroppen bli riktigt tung.

Pysandning

Andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar, som om du blåste ut ett brinnande ljus.

Detta gör att musklerna i ansiktet och käken slappnar av. När den nedre käken slappnar av så leder det till att även musklerna i bäckenet slappnar av.

Andas ljudligt

Att andas ljudligt förbättrar koncentrationsförmågan och minskar på spänningen.

När man använder ljud är det lättare att slappna av och fördjupa andningen. Det tar inte bort smärtan, men ger dig ett sätt att klara av den svåra och smärtsamma situationen.

Mantra 

Ibland kan det vara till hjälp om du använder ett mantra, t.ex. "Allt är bra" vid in- och utandning. Du kan välja orden fritt. Att upprepa orden är viktigare än deras innebörd.

Trygg plats

Du kan även föreställa dig att du befinner dig på ett ställe där du känner dig lugn och trygg. Blunda och känn efter hur det är att vara på den trygga platsen. Gör visualiseringen så noggrann och levande som möjligt. 

Om du vill kan du lyssna på inspelningen nedan.