Программа самопомощи
8. Tunnista, mihin voit vaikuttaa
Kaikkia tunteita, ajatuksia ja elämäntapahtumia ei voi valita. Omaan toimintaan ja osittain myös ympäristöön voi vaikuttaa.
Ongelmanratkaisu auttaa, kun voit vaikuttaa
Päivittäinen elämä on täynnä pieniä ja joskus suuriakin ongelmia. Ongelmanratkaisu on tehokasta esimerkiksi silloin, kun pohdit
- mitä voisit tehdä toisin
- miten voisit saavuttaa jotakin
- miten voisit muuttaa jotakin.
Hyväksyminen auttaa, kun et voi vaikuttaa
Kaikkiin asioihin ei voi vaikuttaa. Jokainen kokee pettymyksiä sekä tilanteita, joissa asiat eivät suju toivotusti.
Esimerkiksi läheisen ihmisen menettämiseen ei useinkaan voi vaikuttaa. Tuskallisia tunteita ja ajatuksia ei voi aina kontrolloida.
Tällöin asioiden hyväksyminen voi helpottaa oloa. Kun hyväksyt tapahtuneen, et kuluta voimiasi sitä vastaan taistelemiseen.
Hyväksymisen harjoittelu
Seuraavaksi pääset pohtimaan, mihin voit tällä hetkellä elämässäsi itse vaikuttaa ja mihin et. Lisäksi harjoitellaan systemaattista tapaa ongelmien ratkomiseen. Voit tehdä molemmat harjoitukset tai sen, joka tuntuu nyt sopivammalta.
Harjoitus: Mihin voin itse vaikuttaa?
Tavoite
Opit erottelemaan, mihin asioihin elämässäsi pystyt vaikuttamaan ja mihin et. Opit myös arvioimaan viiltelyn antamaa hallinnantunnetta ja sen pysyvyyttä.
Ohje
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa.
- Ensimmäisessä osassa tarkastellaan, mihin oman elämän asioihin ja tapahtumiin sinulla on vaikutusvaltaa ja mihin ei. Voit käyttää kysymyksiä apunasi.
- Toisessa osassa tarkastellaan viiltelyä ja hallinnantunnetta. Kirjoita esimerkkitilanteita, ja käytä niitä apunasi.
Osa 1
Kirjoita kaksi listaa. Kirjoita toiseen listaan elämääsi liittyviä asioita, joihin tunnet voivasi vaikuttaa. Toiseen taas tulee asioita, joihin et pysty vaikuttamaan, vaikka haluaisit.
Kysymyksiä pohdittavaksi
- Käytätkö päihteitä? Pystytkö hallitsemaan päihteiden käyttöäsi?
- Onko sinulla vaikeuksia ihmissuhteissa?
- Tuntuuko sinusta, ettet pysty vaikuttamaan tunteisiisi?
- Hallitsetko opiskelusi? Oletko tyytyväinen työssä, parisuhteessa ja ystävyyssuhteissa?
- Onko sinulla mahdollisuuksia vaikuttaa näihin elämänalueisiin?
Esimerkki: Asiat elämässäni, joihin voin vaikuttaa
- Kiusaaminen: Voin kertoa kotona tai koulussa aikuisille.
- Ihmissuhteet: Voin olla aloitteellinen ja pyytää kaveria ulos. Voin löytää tapoja tutustua uusiin ihmisiin.
- Itselle mielekkäiden asioiden tekeminen: Voin jatkaa harrastustani, vaikka joskus tuntuu, että mikään ei kiinnosta.
- Avun hakeminen vaikeuksiin koulussa: Voin ottaa yhteyttä koulupsykologiin tai kuraattoriin tai kertoa opettajalle.
Esimerkki: Asiat elämässäni, joihin en voi vaikuttaa
- Välillä on yksinäinen olo.
- Toiset eivät aina toimi, kuten haluaisin.
- Kaikki eivät pidä minusta.
- Avun hakeminen jännittää. Aina asioita ei voi ratkaista nopeasti.
Osa 2
Mieti seuraavaksi, käytätkö viiltelyä keinona lisätä hallinnantunnetta.
Kirjoita muutama esimerkkitilanne
- Kuvaile, kuinka hallinnantunne ensin väheni jonkin tapahtuman seurauksena.
- Kuvaile, mitä sietämättömiä tunteita nousi esiin.
- Lopuksi kuvaile, lisäksikö viiltely hallinnantunnetta ja kuinka pysyvästi.