Egenvårdsprogram
8. Att identifiera vad man kan påverka
Man kan inte välja alla känslor, tankar och händelser i livet. Man kan däremot påverka sitt agerande och i viss mån även sin omgivning.
Problemlösning är gynnsamt i de situationer då du kan påverka
Det dagliga livet är fullt av små och ibland även stora problem. Problemlösning är effektivt till exempel när du funderar på
- vad du skulle kunna göra annorlunda
- hur du skulle kunna uppnå något
- hur du skulle kunna förändra något
Acceptans hjälper till när du inte kan påverka
Man kan inte påverka allt. Alla upplever besvikelser och situationer där saker och ting inte går som man vill.
Till exempel kan man ofta inte påverka ifall man förlorar en närstående. Man kan sällan kontrollera smärtsamma känslor och tankar.
Då kan man må bättre om man accepterar saker och ting. När du accepterar det som hände lägger du inte dina krafter på att kämpa mot det.
Övning i acceptans
Till näst får du fundera på vad du kan och inte kan påverka i ditt liv just nu. Dessutom får du öva på ett systematiskt sätt att lösa problem. Du kan göra båda övningarna eller den som känns mest lämplig.
Övning: Vad kan jag påverka?
Mål
Du lär dig att skilja mellan vilka saker i ditt liv du kan påverka och vilka du inte kan påverka. Du lär dig också att utvärdera känslan av kontroll som självskadebeteendet ger och hur länge denna känsla består.
Anvisning
Denna övning innehåller två delar.
- I den första delen granskas vilka saker och händelser i ditt liv du har inflytande över och vilka saker du inte kan påverka. Du kan använda frågorna till din hjälp.
- I den andra delen behandlas självskadebeteende och känslan av kontroll. Skriv ner exempel på situationer och använd dem som stöd.
Del 1
Skriv två listor. Skriv om saker relaterade till ditt liv som du känner att du kan påverka på den ena listan. Skriv om saker som du inte kan kontrollera även om du skulle vilja på den andra listan.
Frågor att fundera på
- Använder du rusmedel? Kan du kontrollera ditt rusmedelsbruk?
- Har du svårigheter i människorelationer?
- Upplever du att du inte kan påverka dina känslor?
- Har du kontroll över dina studier? Trivs du på jobbet, och är nöjd över din parrelation och dina vänskapsrelationer?
- Har du möjligheter att påverka dessa områden i livet?
Exempel: Saker i mitt liv som jag kan påverka
- Mobbning: Jag kan berätta för vuxna hemma eller i skolan.
- Människorelationer: Jag kan ta initiativet och fråga om någon vill hitta på något. Jag kan hitta sätt att lära känna nya människor.
- Att göra saker som är meningsfulla för mig: Jag kan fortsätta med min hobby, även om jag ibland känner att inget intresserar mig.
- Att söka hjälp för svårigheter i skolan: Jag kan kontakta en skolpsykolog eller kurator eller berätta för en lärare.
Exempel: Saker i mitt liv som jag inte kan påverka
- Ibland känner jag mig ensam.
- Andra beter sig inte alltid som jag skulle vilja.
- Alla tycker inte om mig.
- Jag är nervös över att söka hjälp. Det går inte alltid att lösa saker och ting snabbt.
Del 2
Fundera till näst på om du använder självskadebeteende som ett sätt att öka din känsla av kontroll.
Skriv några exempel på situationer
- Beskriv hur känslan av kontroll först minskade till följd av en händelse.
- Beskriv vilka outhärdliga känslor som uppstod.
- Beskriv slutligen om självskadebeteendet ökade känslan av kontroll och hur permanent detta var.