Программа самопомощи
2. Rentoutusharjoitukset
Masentuneena voi tuntea olevansa koko ajan väsynyt. Vaikka kuinka nukkuisi, ei lepääminen piristä. Lepohetket kannattaakin suunnitella niin, että ne ainakin osaksi olisivat aidosti rentouttavia.
Rentoutua voit myös tekemällä itsellesi mielekkäitä asioita. Siihen saat välineitä rentoutusharjoitusten jälkeen.
Palleahengitys (00:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päällle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Asteittain etenevä rentoutus istuen (05:42)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.