Программа самопомощи

Riittävä nukkuminen on tärkeää. Nuorelle noin 8–10 tuntia yössä on riittävä määrä unta. Jos olet jatkuvasti väsynyt liian vähäisestä nukkumisesta, on tärkeää pyrkiä palauttamaan normaali unirytmin ja riittävä unimäärän. Kun olet saanut riittävästi unta, voit arvioida uudelleen omaa jaksamistasi ja vointiasi.

Riittävä nukkuminen edistää muistin normaalia toimintaa sekä palauttaa aivot päivän virikkeistä. Jatkuva väsymys laskee mielialaa. Väsyneenä myös ärtyy helposti.

Masennukseen liittyy usein unihäiriöitä, kuten unen katkonaisuutta, aamuheräämisiä tai liikaunisuutta.

Unen laatuun on mahdollista vaikuttaa erilaisin unihuoltomenetelmin:

1. Kahvia ta kofeiinipitoisia juomia kuten energiajuomia ei kannata juoda enää klo 16.00 jälkeen. Tupakkaa tai tuotteita joissa on nikotiinia kuten nuuskaa tai sähkötupakkaa tulee välttää neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholia tulee välttää kaksi tuntia  ennen nukkumaanmenoa.
2. Liikunta on hyväksi, mutta vältä klo 18.00 jälkeen voimakasta rasitusta.
3. Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt hiilihydraattipitoinen ateria.
4. Makuuhuoneen tulisi olla mukava, viileähkö, pimeä ja hiljainen. Vuoteen ja vuodevaatteiden tulee olla mukavia.
5. Mene vuoteeseen vasta sitten, kun olet väsynyt.
6. Käytä vuodetta vain nukkumiseen. Esimerkiksi television katselu, syöminen ja lukeminen kannattaa tehdä muualla.
7. Mikäli uni ei tule 15–20 minuutissa, poistu vuoteesta ja palaa vasta sitten, kun väsyttää.
8. Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta yöunen pituudesta.
9. Vältä päiväunia.

Pienikin liikuntamäärä viikossa tuottaa hyvää oloa sekä ehkäisee ja hoitaa masennusta. Mieti, onko sinulla ollut aiemmin joitain tapoja liikkua, joista olet pitänyt ja joita voisit aloittaa uudelleen. Onko jotain, mitä olet halunnut kokeilla, mutta aika ja jaksaminen ei ole riittänyt?

Jos ajattelet, että liikunnan pitää olla pitkäkestoista ja rankkaa, niin haasta omat ajatuksesi. Muutama lyhyt kävelylenkki viikossa on parempi kuin ei mitään, ja niistä on hyvä aloittaa.

Terveelliset elämäntavat edistävät arjenhallintaa ja hyvinvointia.

1. Syö säännöllisesti.
2. Noudata terveellistä ruokavaliota. Syö sopivassa suhteessa kasviksia, marjoja, hedelmiä, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Yhteydenpito ystäviin ja läheisiin edistää toipumista. Kotiin jääminen ja eristäytyminen huonontavat vointia.

• Kerro kuulumisistasi läheisillesi, kuten vanhemmillesi.
• Pidä yhteyttä tuttuihin, ja ota kontaktia uusiin ihmisiin.
• Pyydä apua sekä kerro ajatuksistasi ja tunteistasi. Älä jää asioiden kanssa yksin.
• Etsi vertaistukea esimerkiksi netin vertaistukiryhmistä.