Egenvårdsprogram
13. Vihantunteiden käsittely
Voi olla, että omassa kasvuympäristössä ei ole ollut tilaa vihan tai suuttumuksen avoimelle ilmaisulle. Myös moni tiiviissä uskonnollisessa yhteisössä varttunut on tottunut tukahduttamaan vihansa.
Tunteiden tukahduttaminen voi aiheuttaa fyysistä ja psyykkistä oireilua.
Onkin tärkeää oppia tunnistamaan ja hyväksymään vihantunne sekä ilmaisemaan sitä rakentavalla tavalla. Siitä voi olla monenlaista hyötyä:
- Tunnistat paremmin, milloin omia rajojasi rikotaan. Voit puolustaa rajojasi.
- Itsekunnioituksesi ja itsetuntemuksesi vahvistuvat.
- Et enää pelkää omia tunnereaktioitasi.
- Kun otat vastuun omista tunteistasi ja ilmaiset itseäsi jämäkästi, voivat ihmissuhteesi parantua.
- Ylikorostunut miellyttämisen tarve ja konfliktin pelko voivat lievittyä. Tällöin voi olla helpompaa kokea aitoa yhteyttä muihin ihmisiin.
Harjoitus: Opi käsittelemään vihaa
Miksi?
Harjoitus auttaa sinua
- tunnistamaan vihantunteesi
- ymmärtämään, mistä ne kumpuavat
- ilmaisemaan niitä rakentavasti.
Voit oppia suhtautumaan vihantunteeseen viestintuojana, joka kertoo jotain tärkeää itsestä ja omista tarpeista. Tavoite on, ettei vihaa tarvitsisi tukahduttaa eikä purkaa haitallisilla tavoilla.
Miten?
Pohdi seuraavia kysymyksiä rauhassa. Voit miettiä niitä mielessäsi tai kirjoittaa vastaukset muistiin.
1. Miten olen tottunut suhtautumaan vihaan?
2. Miltä vihani tuntuu?
Palauta nyt mieleesi jokin tilanne, jossa tunsit vihaa. Yritä eläytyä muistoon ja tuntea siihen liittyneet tunteet ja tuntemukset kehossasi.
Älä tee tulkintoja ja johtopäätöksiä tunteen pohjalta. Älä selitä tunnettasi tai mieti syyllisiä. Keskity vain tuntemaan se kehossasi.
Pohdi seuraavaa:
Miltä tuntui olla vihainen? Missä kohdissa kehoa viha tuntui? Vaikuttiko se kehonkieleesi?
3. Mistä vihani kertoo?
Pohdi nyt, millaisia ajatuksia ja tulkintoja viha herätti sinussa. Mitä se yritti sinulle viestiä? Suhtaudu vihantunteeseen sallivasti, uteliaasti ja myötätunnolla. Vihan tunne voi kertoa siitä, mikä on sinulle tärkeää.
Tunnistatko, mitä tarpeita tai arvoja vihan taustalla oli? Eivätkö tarpeesi täyttyneet? Rikottiinko oikeuksiasi tai rajojasi?
Esimerkkejä tarpeista ja arvoista: oikeudenmukaisuus, huolenpito, arvostus, aitous, turvallisuus, yhteys, ymmärrys, vapaus, hyväksyntä.
4. Miten haluan ilmaista vihaani?
Aina pyynnöillä ei saa sitä, mitä tarvitsisi, tai pyytäminen ei ole mahdollista. Voi olla, että vihalla ei esimerkiksi ole selkeää tai yhtä kohdetta.
Tällöin voi keskittyä olemaan myötätuntoinen vihaansa kohtaan: “Olen joutunut kokemaan rankkoja asioita. Minä saan tuntea näin.”
5. Voisinko hyväksyä vihani?
Asetu hetkeksi sinulle turvallisen ja hyvää tahtovan henkilön rooliin. Mitä hän sanoisi sinulle tässä tilanteessa?
Lopuksi voit rauhoittaa itseäsi, jos vihantunne ei harjoituksen myötä ole lievittynyt. Avaa kämmenet, rentouta kädet, hartiat ja kasvot. Hengitä nenän kautta keuhkot täyteen ilmaan ja puhalla hitaasti suun kautta ulos. Toista muutaman kerran.
Viha tunne voi myös lievittyä aktivoimalla kehoa. Voit esimerkiksi lähteä lenkille, treenata tai vaikka huutaa tyynyyn.
Muista
Vihan tunteminen ei ole ikinä väärin. Tunnetta seuraavat teot voivat kuitenkin olla haitallisia. Siksi on tärkeää oppia tunnistamaan syyt vihantunteen takana ja ilmaisemaan vihaa rakentavasti.
Jos toimit vihaisena haitallisesti, kuten syytellen tai aggressiivisesti, mieti, miten voisit korjata tilanteen.
- Voisitko lähestyä ymmärtäväisesti sitä henkilöä, jolle olet vihainen?
- Onko tarpeen pyytää anteeksi?
- Voisitko kirjoittaa tunteistasi, jos niiden ilmaisu on kasvotusten liian haastavaa?