Egenvårdsprogram

6. Att konfrontera rädslorna

Nu har du lärt dig att fiktivt konfrontera ångestskapande tankar. Följande steg blir att påbörja de praktiska exponeringsövningarna. I exponeringen handlar man precis tvärtemot vad man gör i ritualerna, dvs. den ångest som framkallas av en situation konfronteras, och man gör inget försök att avsluta den genom tvångshandlingar.

Listen

Som repetition:

ritualer lindrar ångesten på kort sikt, men
på lång sikt bygger de på ångesten och upprätthåller den onda cirkeln av tvångssymtom

Effekterna av exponeringen är exakt det motsatta. På kort sikt förstärks ångesten, men på lång sikt lindras den. På detta sätt kan du bryta dig ur den onda cirkeln av tvångssymtom.

Bild över hur ångesten påverkas av exponering

Konfrontera ångesten i små steg

Exponeringsövningarna genomförs alltid i små steg. Det innebär att uppgifterna successivt blir mer komplicerade. Då blir du inte tvungen att göra något som skulle göra situationen outhärdlig.

Genom att avancera tillräckligt långsamt hinner du vänja sig vid situationen. Då kan du avancera till den följande fasen av exponeringen, utan att ångesten blir outhärdlig, och du blir tvungen att avsluta övningen eller gripa till ritualer som lindrar ångesten.

Övningen påbörjas genom att planera en exponeringshierarki.

Tips för planeringen av en exponeringshierarki

Som övningar kan du välja vanliga vardagssituationer som i allmänhet väcker ångest hos dig och som du undviker eller i vilka du griper till olika ritualer. Du kan också inkludera några mer sällsynta, men för dig betydelsefulla situationer.

Särskilt i slutet ska du skriva en lista över situationer som du normalt inte nödvändigtvis stöter på i din vardag. I de sista uppgifterna kan du utsätta dig även för situationer som du inte har för avsikt att fortsätta med i vardagen. Du kan till exempel besöka en offentlig toalett och låta bli att tvätta händerna, även om du i framtiden alltid kommer att tvätta dina händer efter ett toalettbesök.

Till tvångssymtomen anknyter ofta en stark strävan efter perfektion och precision. Det första du bör tänka på är att du inte är på väg att bygga upp en fullständig exponeringshierarki, utan enbart en tillräckligt bra exponeringshierarki.

Det är dock möjligt att du i början bygger upp en alltför lätt eller alltför svår hierarki. Någon uppgift orsakar inte nödvändigtvis ångest på det sätt du tänkte, och någon annan uppgift kan visa sig vara för krävande. Detta har dock ingen betydelse. Du kan alltid senare gå tillbaka för att ändra symtomhierarkin och finslipa den under övningarna.

det lönar sig också att regelbundet se över exponeringshierarkin under de kommande exponeringsövningarna. Du kan till exempel lägga till etappmål, om följande mål känns för svårt.

Övning: Exponeringshierarki

Mål

Du bygger upp en exponeringshierarki som du senare tillämpar i exponeringsövningarna.

Anvisning

För sex exponeringsövningar planerar du en lista där varje övning alltid är lite svårare än den föregående.

Intensiteten av ångesten som orsakas av övningarna bedöms enligt skalan 0–100:

0 = ingen som helst ångest
100 = så stark ångest att det för tillfället känns omöjligt att klara av den

Det är bra att planera den första övningen så att du bedömer att intensiteten av ångesten denna orsakarär ungefär på nivån 40–60. I den sista uppgiften kan intensiteten av ångesten bli upp till 100.

I takt med att exponeringsövningarna framskrider vänjer du dig vid situationerna, och i verkligheten blir du inte tvungen att konfrontera oöverkomlig ångest i det sista steget av övningarna.

För varje målsymtom görs en separat exponeringshierarki. Skapa således 1–3 exponeringshierarkier beroende på hur många målsymtom du valt.

Loading ...

Exponeringshierarki (pdf, 532,18 KB)

Att upphöra med försäkrande

Har du märkt att du resonerat med dig själv om att en situation är ofarlig? Eller söker du ofta försäkrande av andra när ångesten intensifieras?

Syftet med exponeringsövningarna är att klara av en ångestframkallande situation utan att gripa till ritualer. Vissa ritualer är lättare att identifiera än andra. Du lägger nog relativt lätt märke till, om du kontrollerade dörren sju gånger eller om du tvättar dina händer i 20 minuter på arbetsplatsens toalett.

Däremot är det mycket svårare att känna igen exempelvis försäkrande. Om en rädsla för att något ont ska hända anknyter till dina exponeringsövningar lönar det sig att fästa särskild uppmärksamhet vid försäkrande.

Exempel på försäkrande

Du tänker "ingen fara, det är inte sannolikt att en olycka inträffar" eller "inget ont kommer att hända".
Du frågar dina närstående upprepade gånger: "Det händer väl inget illa?"
Du ställer upprepade gånger dina närstående frågor som du redan vet svaret på.

Råd för att upphöra med försäkrande

Innan exponeringen påbörjas kan du reflektera över sannolikheten av en olycka. På detta sätt försäkrar du dig om att de planerande övningarna är säkra.

Under själva exponeringen är det viktigt att konfrontera ångesten utan ritualer som lindrar denna, till exempel försäkrande.

Om du under exponeringen märker att en rädsla väcks för att skada någon ska du undvika att säga:

"Ingen fara, det är mycket osannolikt att en olycka inträffar."

Med denna typ av försäkrande försöker du undvika att konfrontera en obehaglig känsla.

Du kan ersätta försäkrandet med till exempel meningar

"Jag kan inte veta huruvida det kommer att hända, men vi hoppas på det bästa."
"Fortlöpande kontroller är utmattande, och jag försöker ändra på detta beteende Småningom måste jag lära mig att ta risker och stå ut med eventuella konsekvenser."

Detta kan kännas ångestframkallande, eftersom du då tillfälligt ger upp ritualer som lindrar ångesten. Det är dock syftet med hela exponeringsövningen. Genom att göra det möjligt för dig själv att konfrontera ångesten kan du frigöra dig från den onda cirkeln av tvångssymtom.

Kom ihåg

Syftet med exponeringsövningen är att konfrontera ångesten. Det är inte angenämt, men du kan göra det i små steg. Då ger du dig själv möjligheten att frigöra dig från den onda cirkeln.