Egenvårdsprogram
7. Självexponering
Nu får du lära dig att konfrontera saker som dina tvångssymtom fått dig att undvika. Tidigare har kanske tvångssymtomen styrt ditt liv. Nu är det dags att överta kontrollen.
Och om jag får ångest av att påbörja övningarna?
Motstridiga känslor kan väckas när övningarna påbörjas.
Upprepa alltså ännu för dig själv varför du börjar med detta egenvårdsprogram.
- Vad vill du ändra på?
- Vilka saker har tvångssyndromet hindrat dig att göra?
- Hur kan du berika ditt liv, om du lyckas bli av med tvångssymtomen?
- Vilka mål har du satt upp?
Du kommer säkert på många orsaker till varför det lönar sig att fortsätta arbetet med att övervinna tvångssymtomen.
Om det fortfarande känns besvärligt att påbörja övningarna lönar det sig för dig att tänka på att den svåraste fasen är stunden före starten.
Människosinnet kan utveckla olika hemska bilder av vad en konfrontation med de egna rädslorna kan ge upphov till. Du kommer dock sannolikt att märka att dina föreställningar är mycket värre än den verklighet du möter.
Många har före dig klarat av exponeringsövningarna och lärt sig att leva ett nytt, rikare liv. Det finns ingen anledning att tro att du inte skulle klara av detsamma.
Låt oss nu börja med själva övningen
Övning: Exponeringsövning
Mål
I exponeringsövningarna går du framåt kontrollerat i den takt som passar dig. Med hjälp av anteckningar kan du också följa upp din egen utveckling.
Anvisning
Som mall kan du tillämpa exponeringshierarkier som du tidigare byggt upp. Om du har byggt upp flera exponeringshierarkier ska du nu bestämma i vilken ordning du vill börja tillämpa dessa.
Du kan, om du vill, bygga upp flera exponeringshierarkier parallellt eller först välja en och tillämpa den från början till slut innan du går över till följande. Reservera alltid en lugn stund och tillräckligt med tid för exponeringsövningen.
Börja med den första uppgiften i exponeringshierarkin. Gör något som du upplever som ångestframkallande, och låt din kropp och ditt sinne reagera. Undvik inte ångesten med hjälp av några som helst metoder, utan bara lämna den åt sitt öde.
Tillgrip inte ritualer, undvikande eller försäkrande. Ångesten går över med tiden Även om ångestkänslan känns obehaglig finns det inget farligt i den.
Observera dina förnimmelser och tankar under uppgiften. Följ upp hur ångesten förändras med tiden. Vänta tills ångestens intensitet minskar till minst hälften av vad den var som högst under uppgiften.
Det lönar sig att göra övningarna regelbundet, gärna varje dag. Du kan göra samma exponeringsövning flera gånger, om du tycker att den fortfarande väcker mycket ångest.
Du kan fortsätta med följande uppgift när du har lärt dig att stå ut med den ångest som föregående uppgift orsakade tillräckligt bra Fortsätt på detta sätt genom hela exponeringshierarkin. Det kan ta flera veckor att gå igenom hela exponeringshierarkin.
Anteckna dina exponeringsövningar i exponeringsdagboken som finns i PDF-bilagan.
När du har påbörjat exponeringsövningarna kan du fortsätta med att läsa egenvårdsprogrammet. Fortsätt med övningarna samtidigt som du går vidare till följande steg i programmet.
I allmänhet tar det flera veckor att göra exponeringsövningarna.
Kom ihåg
De praktiska exponeringsövningarna är den viktigaste delen av ditt eget arbete med att övervinna tvångssymtomen, därför är det värt att satsa på dem. Kom ihåg att det i allmänhet tar flera veckor att göra exponeringsövningarna.
Ta del av hur erfarenhetsexperten har börjat ta itu med sina tvångssymtom.