Omahoito-ohjelma

6. Pelkojen kohtaaminen

Olet nyt opetellut kohtaamaan ahdistavat ajatukset mielikuvissa. Seuraava askel on aloittaa käytännön altistusharjoitukset. Altistuksessa toimitaan juuri päinvastoin kuin rituaaleissa, eli tilanteen aiheuttama ahdistus kohdataan, eikä sitä pyritä lopettamaan pakkotoiminnoilla.

Kertauksena:

rituaalit helpottavat ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta
pitkällä aikavälillä ne lisäävät ahdistusta ja ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää

Altistuksen vaikutukset ovat juuri vastakkaiset. Lyhyellä aikavälillä ahdistus kasvaa, mutta pitkällä aikavälillä se helpottuu. Tätä kautta pääset irtautumaan pakko-oireiden noidankehästä.

Ahdistuksen kohtaaminen pienin askelin

Altistusharjoitukset toteutetaan aina pienin askelin. Tämä tarkoittaa sitä, että tehtävät hankaloituvat vähitellen. Näin et joudu tekemään mitään sellaista, mikä tekisi tilanteesta sietämättömän.

Kun etenet riittävän hitaasti, ehtii mielesi tottua tilanteeseen. Näin pystyt etenemään altistuksen seuraavaan vaiheeseen ilman, että ahdistus muodostuisi sietämättömäksi ja joutuisit lopettamaan harjoituksen tai turvautumaan ahdistusta lievittäviin rituaaleihin.

Aloitetaan harjoittelu suunnittelemalla altistushierarkia.

Vinkkejä altistushierarkian suunnitteluun

Voit valita harjoituksiksi tavallisia ja yleisiä arjen tilanteita, jotka yleensä herättävät sinussa ahdistusta ja joita välttelet tai joiden aikana turvaudut erilaisiin rituaaleihin. Mukaan voit laittaa myös joitakin harvinaisempia, mutta itselle merkityksellisiä tilanteita.

Etenkin loppupäähän listaa voit laittaa tilanteita, joita et välttämättä normaalisti arjessasi kohtaa. Viimeisten tehtävien kohdalla voit altistaa itseäsi jopa sellaisille tilanteille, joiden tekemistä sinun ei ole arjessa tarkoitus jatkaa. Voit esimerkiksi käydä julkisessa wc:ssä ja jättää kätesi pesemättä, vaikka tulevaisuudessa tulisitkin taas pesemään kätesi aina wc-käynnin jälkeen.

Pakko-oireisiin liittyy usein voimakasta pyrkimystä täydellisyyteen ja täsmällisyyteen. Ensimmäisenä kannattaa siis pitää mielessä, että et ole rakentamassa täydellistä altistushierarkiaa vaan pelkästään riittävän hyvän altistushierarkian.

Voi kuitenkin olla, että teet hierarkiasta aluksi liian helpon tai liian vaikean. Joku tehtävä ei välttämättä herätäkään ahdistusta samalla tavalla kuin luulit, ja toinen tehtävä saattaakin osoittautua ylivoimaiseksi. Tämä ei kuitenkaan haittaa. Voit aina myöhemmin palata muokkaamaan oirehierarkiaa ja hioa sitä harjoitusten aikana paremmaksi.

altistushierarkiaa kannattaakin tarkistaa säännöllisesti tulevien altistusharjoitusten aikana. Voit esimerkiksi lisätä välitavoitteita, jos seuraava tavoite tuntuu liian haastavalta.

Harjoitus: Altistushierarkia

Tavoite

Laadit altistushierarkian, jota käytät myöhemmin altistusharjoituksissa.

Ohje

Suunnittelet kuudesta altistusharjoituksesta listan, jossa jokainen harjoitus on aina hieman edellistä haastavampi.

Harjoitusten ahdistavuus arvioidaan asteikolla 0–100:

0 = ei lainkaan ahdistusta
100 = niin voimakas ahdistus, että siitä selviytyminen tuntuu tällä hetkellä mahdottomalta

Ensimmäinen harjoitus on hyvä suunnitella sellaiseksi, että arvioit sen olevan ahdistavuudeltaan noin 40–60. Viimeinen tehtävä voi olla ahdistavuudeltaan jopa 100.

Altistusharjoitusten edetessä totut tilanteisiin, etkä todellisuudessa joudu kohtaamaan ylivoimaista ahdistusta harjoituksen viimeisessä portaassa.

Jokaiselle kohdeoireelle tehdään oma altistushierarkiansa. Muodosta siis 1–3 altistushierarkiaa riippuen siitä, kuinka monta kohdeoiretta olet valinnut.

Loading ...

Altistushierarkia (pdf, 775,45 KB)

Vakuuttelun lopettaminen

Oletko huomannut järkeileväsi itsellesi tilanteen olevan vaaraton? Tai haetko usein muilta varmistusta ahdistuksen yltyessä?

Altistusharjoitusten tarkoituksena on selvitä ahdistavasta tilanteesta turvautumatta rituaaleihin. Toiset rituaalit on helpompi tunnistaa kuin toiset. Huomaat kyllä melko helposti, jos tarkistat oven seitsemän kertaa tai jos peset käsiäsi 20 minuuttia työpaikan wc:ssä.

Sen sijaan esimerkiksi vakuuttelun tunnistaminen on paljon haastavampaa. Jos altistusharjoituksiisi liittyy pelko jonkin pahan asian sattumisesta, kannattaa vakuutteluun kiinnittää erityistä huomiota.

Esimerkkejä vakuuttelusta

Ajattelet mielessäsi ”ei hätää, onnettomuus ei ole todennäköinen” tai ”mitään pahaa ei tapahdu”.
Kysyt läheisiltäsi toistuvasti: ”Eihän mitään pahaa tapahdu?”
Kysyt läheisiltäsi toistuvasti kysymyksiä, joihin tiedät jo vastauksen.

Neuvoja vakuuttelun lopettamiseksi

Ennen altistuksen aloittamista voit pohtia onnettomuuden todennäköisyyttä. Näin varmistut, että suunnittelemasi harjoitukset ovat turvallisia.

Itse altistuksen aikana on tärkeää kohdata ahdistus ilman sitä vähentäviä rituaaleja, kuten vakuuttelua.

Jos altistuksen aikana huomaat pelon onnettomuuden sattumisesta heräävän, vältä sanomasta:

”Ei hätää, onnettomuuden tapahtuminen on hyvin epätodennäköistä.”

Tällaisella vakuuttelulla pyritään välttämään epämiellyttävän tunteen kohtaamista.

Voit korvata vakuuttelun vaikkapa lauseilla

”En voi tietää tapahtuuko se, mutta toivotaan parasta.”
”Jatkuva kontrolloiminen on uuvuttavaa, ja yritän muuttaa nyt taipumustani. Minun on pikkuhiljaa opittava ottamaan riskejä ja kestettävä mahdolliset seuraukset.”

Tämä voi tuntua ahdistavalta, sillä luovut tällöin ahdistusta väliaikaisesti poistavasta rituaalista. Se on kuitenkin koko altistusharjoituksen tarkoitus. Mahdollistamalla itsellesi ahdistuksen kohtaamisen, pystyt vapautumaan pakko-oireilun noidankehästä.

Muista

Altistusharjoituksen tarkoitus on kohdata ahdistus. Se ei ole miellyttävää, mutta voit tehdä sen pienin askelin. Näin mahdollistat itsellesi tilaisuuden vapautua noidankehästä.