Omahoito-ohjelma
6. Pelkojen kohtaaminen
Kertauksena:
- rituaalit helpottavat ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta
- pitkällä aikavälillä ne lisäävät ahdistusta ja ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää
Altistuksen vaikutukset ovat juuri vastakkaiset. Lyhyellä aikavälillä ahdistus kasvaa, mutta pitkällä aikavälillä se helpottuu. Tätä kautta pääset irtautumaan pakko-oireiden noidankehästä.
Ahdistuksen kohtaaminen pienin askelin
Altistusharjoitukset toteutetaan aina pienin askelin. Tämä tarkoittaa sitä, että tehtävät hankaloituvat vähitellen. Näin et joudu tekemään mitään sellaista, mikä tekisi tilanteesta sietämättömän.
Kun etenet riittävän hitaasti, ehtii mielesi tottua tilanteeseen. Näin pystyt etenemään altistuksen seuraavaan vaiheeseen ilman, että ahdistus muodostuisi sietämättömäksi ja joutuisit lopettamaan harjoituksen tai turvautumaan ahdistusta lievittäviin rituaaleihin.
Aloitetaan harjoittelu suunnittelemalla altistushierarkia.
Vinkkejä altistushierarkian suunnitteluun
Harjoitus: Altistushierarkia
Tavoite
Laadit altistushierarkian, jota käytät myöhemmin altistusharjoituksissa.
Ohje
Suunnittelet kuudesta altistusharjoituksesta listan, jossa jokainen harjoitus on aina hieman edellistä haastavampi.
Harjoitusten ahdistavuus arvioidaan asteikolla 0–100:
0 = ei lainkaan ahdistusta
100 = niin voimakas ahdistus, että siitä selviytyminen tuntuu tällä hetkellä mahdottomalta
Ensimmäinen harjoitus on hyvä suunnitella sellaiseksi, että arvioit sen olevan ahdistavuudeltaan noin 40–60. Viimeinen tehtävä voi olla ahdistavuudeltaan jopa 100.
Altistusharjoitusten edetessä totut tilanteisiin, etkä todellisuudessa joudu kohtaamaan ylivoimaista ahdistusta harjoituksen viimeisessä portaassa.
Jokaiselle kohdeoireelle tehdään oma altistushierarkiansa. Muodosta siis 1–3 altistushierarkiaa riippuen siitä, kuinka monta kohdeoiretta olet valinnut.
Vakuuttelun lopettaminen
Oletko huomannut järkeileväsi itsellesi tilanteen olevan vaaraton? Tai haetko usein muilta varmistusta ahdistuksen yltyessä?
Altistusharjoitusten tarkoituksena on selvitä ahdistavasta tilanteesta turvautumatta rituaaleihin. Toiset rituaalit on helpompi tunnistaa kuin toiset. Huomaat kyllä melko helposti, jos tarkistat oven seitsemän kertaa tai jos peset käsiäsi 20 minuuttia työpaikan wc:ssä.
Sen sijaan esimerkiksi vakuuttelun tunnistaminen on paljon haastavampaa. Jos altistusharjoituksiisi liittyy pelko jonkin pahan asian sattumisesta, kannattaa vakuutteluun kiinnittää erityistä huomiota.
Esimerkkejä vakuuttelusta
- Ajattelet mielessäsi ”ei hätää, onnettomuus ei ole todennäköinen” tai ”mitään pahaa ei tapahdu”.
- Kysyt läheisiltäsi toistuvasti: ”Eihän mitään pahaa tapahdu?”
- Kysyt läheisiltäsi toistuvasti kysymyksiä, joihin tiedät jo vastauksen.
Neuvoja vakuuttelun lopettamiseksi
Ennen altistuksen aloittamista voit pohtia onnettomuuden todennäköisyyttä. Näin varmistut, että suunnittelemasi harjoitukset ovat turvallisia.
Itse altistuksen aikana on tärkeää kohdata ahdistus ilman sitä vähentäviä rituaaleja, kuten vakuuttelua.
Jos altistuksen aikana huomaat pelon onnettomuuden sattumisesta heräävän, vältä sanomasta:
”Ei hätää, onnettomuuden tapahtuminen on hyvin epätodennäköistä.”
Tällaisella vakuuttelulla pyritään välttämään epämiellyttävän tunteen kohtaamista.
Voit korvata vakuuttelun vaikkapa lauseilla
- ”En voi tietää tapahtuuko se, mutta toivotaan parasta.”
- ”Jatkuva kontrolloiminen on uuvuttavaa, ja yritän muuttaa nyt taipumustani. Minun on pikkuhiljaa opittava ottamaan riskejä ja kestettävä mahdolliset seuraukset.”
Tämä voi tuntua ahdistavalta, sillä luovut tällöin ahdistusta väliaikaisesti poistavasta rituaalista. Se on kuitenkin koko altistusharjoituksen tarkoitus. Mahdollistamalla itsellesi ahdistuksen kohtaamisen, pystyt vapautumaan pakko-oireilun noidankehästä.
Muista
Altistusharjoituksen tarkoitus on kohdata ahdistus. Se ei ole miellyttävää, mutta voit tehdä sen pienin askelin. Näin mahdollistat itsellesi tilaisuuden vapautua noidankehästä.