Egenvårdsprogram
2. Avslappningsövningar
När du slappnar av startar många kemiska processer i kroppen som främjar välbefinnandet. Avslappningen ökar till exempel utsöndringen av serotonin, som ökar välbefinnandet; dopamin, som ingår i hjärnans belöningssystem; samt oxytocin, som lindrar ångest. Därför bör man medvetet planera in avkopplande stunder under dagen.
Se i videon hur man kan lugna ner andningen
Ledande psykolog Jan-Henry Stenberg visar i följande video (1:57) hur man kan lindra ångestkänslor och nedstämdhet med hjälp av andningen.
I början av videon hör du varför ytlig andning ofta aktiverar och upprätthåller ångest. En minut in i videon får du instruktioner för lugnande magandning.
Här nedan hittar du avslappningsövningar som du kan testa.
Att göra saker man tycker om gör också att man slappnar eller kopplar av. Du får verktyg för det efter avslappningsövningarna.
Kom ihåg
Det är bra att göra övningar dagligen och ibland flera gånger om dagen.
Det är viktigt att träna regelbundet i minst 2–3 veckor.
Först efter det kan du märka av en effekt.
Information om magandning
Vi använder oss av flera muskler för att andas. Den mest effektiva muskeln är mellangärdet.
Ofta minskar magandningen i samband med ångest eller stress. Då blir andningen ytlig och mer ansträngd. Mellangärdet blir spänt, vilket ökar eller till och med orsakar ångestkänslor. Ofta händer det här utan att man märker det.
Magandning gör att man slappnar av
Vid magandning höjer sig magen vid inandningsfasen och sjunker i utandningsfasen. Lungorna fylls med luft ända ner.
När vi andas ytligt och ansträngt sker inte det här fullt ut. Till följd av det kan man få en känsla av andnöd.
Genom att aktivera magandningen och andas djupare och lugnare får man också en större känsla av lugn. Det kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av. När du ser till att ta en paus mellan in- och utandning förhindrar du att andningen blir för ytlig.
Andningen blir ett ankare i stunden
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ett ankare. Om du har svårt att koncentrera dig eller känner dig frustrerad, rikta uppmärksamheten åter till din andning.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är användbart när du får en känsla av ångest.
När du har ångest kan du också medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nack- och skuldermusklerna, i käken och i andra muskelgrupper.
Övning: Magandning (0:31)
Mål
Du lär dig att tänka på din andning och aktivera en lugn magandning. Redan det kan vara tillräckligt för att lindra känslan av ångest.
Anvisning
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ångestkänslan stör dina vardagliga aktiviteter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom att upprepa övningen lär du dig att alltid aktivera magandningen när du känner att du drabbas av ångestsymtom.
Det finns olika typer av avslappningsövningar. Du kan läsa mer om övningarna nedan och pröva på vad som passar dig bäst. Du kan gå tillbaka till övningarna vid lämpliga situationer.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)
Mål
Du lär dig att låta musklerna slappna av med hjälp av tankar och visualisering.
Anvisning
Du övar medvetet på att fokusera på olika muskelgrupper och att låta dem slappna av med hjälp av visualisering.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda färdigheter efter behov när du känner att du är spänd i kroppen.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Träna i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i den föregående övningen, men den här görs liggandes istället för sittandes. Den här övningen är också längre. Du kan välja den övning som passar bäst i din situation.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan göra övningen med hjälp av videon. Om du vill kan du bara lyssna på ljudklippet.
Övning: Trygg plats (2:45)
Mål
Du lär dig att visualisera en trygg plats dit du kan förflytta dig i tanken.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att föreställa dig en plats du tycker om, och som du kan åka till i tanken när det känns svårt.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda dina färdigheter vid behov när du känner att du har det svårt.
Övningen finns också i textformat.
Övning: Förankringsövning (3:05)
Mål
Du lär dig att stärka känslan av att du är närvarande i din egen kropp.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att koncentrera dig på hur tyngdkraften känns i din kropp. Den här övningen kallas även för grounding.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda färdigheterna när du känner att du har ett behov av att förankra dig i stunden.
Övningen finns också i textformat.
Övning: Andningsövning (4:10)
Mål
Du lär dig att lugna ner dig med hjälp av andningen. Det här har du mycket nytta av när tankarna känns förvirrande och känslorna är starka.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att fokusera på din andning. På så sätt lär du dig att lugna ner dig själv och din kropp.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda färdigheterna när du känner att du har ett behov av att lunga ner dig.
Övningen finns också i textformat.
Övning: Visualiseringsövning (4:54)
Mål
Du lär dig att använda din fantasi för att slappna av i kroppen.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Använd den för att känna var i kroppen du är spänd. Få dessa punkter att slappna av med hjälp av visualisering.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att använda färdigheterna när du känner att du har ett behov av att få din kropp att slappna av.
Övningen finns också i textformat.