Программа самопомощи
1. Palleahengitys
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengitys rauhoittaa
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Ylihengittämisen välttäminen
Hengitysharjoituksissa on hyvä välttää ylihengittämistä tai ns. hyperventilaatiota. Sisään- ja uloshengityksen välillä pidettävä tauko estää ylihengittämisen.
Ylihengittäessä hengitysrytmi tihenee ja uloshengityksen osuus kasvaa. Jos tämä jatkuu pidempään, aktivoituu elimistössä kemiallisia reaktioita, jotka aiheuttavat fyysisiä tuntemuksia.
Näitä ovat
- käsien puutuminen
- pistely
- huimauksentunne
- hengenahdistus
- puristuksentunne rintakehällä
- sydämentykytys
Fyysiset tuntemukset laukeavat vähitellen, kun hengitys normalisoituu.