Программа самопомощи

Tietoinen rauhallinen hengitys on kehon tehokkain oma kivunlievitysmenetelmä. Kun onnistut hengittämään rauhallisesti, kehosi rentoutuu. Hengityksen tasainen virtaus viestii mielelle, että kaikki on hyvin. 

Jos olet jännittynyt, tuntuu kipu pahemmalta. Seurauksena voi olla kivun ja jännityksen oravanpyörä. 

Rentoutus- ja hengitysharjoituksiin on hyvä tutustua etukäteen. Näin huomaa, mikä sopii itselle ja mitä kannattaa hyödyntää kipua kokiessa.

Syvä hengitys 

Syvä hengitys rentouttaa ja lisää hapen saantia kehoon. Hengitä syvään nenän kautta, ja anna keuhkojen täyttyä ilmalla. Hengitä hitaasti ulos suun kautta.  

Rytmitetty hengitys 

Rytmitetty hengitys auttaa ylläpitämään säännöllistä hengitystä ja rauhoittumaan. 

Seuraa hengitystä 

Istu alas, ja keskity omaan hengitykseesi. Voit piirtää mielessäsi kolmiota hengitystä seuraillen: 1. sisään – 2. ulos – 3. tauko; 1. sisään – 2. ulos – 3. tauko.  

Pian huomaat kehosi rauhoittuvan, koska huomiosi kiinnittyy johonkin. Hengitys muuttuu yleensä silloin itsestään hieman syvemmäksi ja hitaammaksi.  

Jatka hengittämistä pehmeästi ja vaivattomasti. Seuraa luonnollista hengitystäsi. Älä pakota sitä. 

Hengitä koko ajan sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Rentoudu uloshengityksen aikana. 

Pidä kasvolihaksesi ja leukasi rentoina. Rentouta hartiasi. Anna käsiesi levätä polviesi päällä kämmenet ylöspäin. Anna kehosi muuttua oikein painavaksi.  

Puhaltava hengitys 

Puhaltava hengitys auttaa rentoutumaan ja vähentää kipua. 

• Hengitä sisään hitaasti nenän kautta. 
• Puhalla ulos suun kautta pitkään ja tasaisesti.  

Puhaltaminen huulten välistä 

Pidä huulet löyhästi yhdessä ja hengitä ulos hitaasti tuottaen samalla äänen, joka muistuttaa kynttilän puhaltamista. 

Puhaltaminen auttaa rentouttamaan leuan ja kasvojen lihaksia 

Alaleuan rentouttaminen vaikuttaa rentouttavasti myös lantion lihaksiin.  

Äänekäs hengitys 

Äänekäs hengitys auttaa keskittymään ja purkamaan jännitystä.

Äänen käyttö auttaa rentoutumisessa ja hengityksen syventämisessä. Se ei poista kipua, mutta antaa sinulle keinon päästä vaikean hetken läpi.

Mantra 

Joskus auttaa, jos ajattelet ikään kuin mantrana esimerkiksi sanoja KAIKKI ON HYVIN sisään- ja uloshengityksen aikana.  

Voit valita sanat vapaasti. Sanojen sisältöä tärkeämpää on niiden toistaminen.   

Turvapaikka 

Voit myös ajatella itsesi paikkaan, jossa tunnet itsesi rauhalliseksi ja olosi turvalliseksi. Ummista silmäsi ja tunne, miltä turvapaikassasi tuntuu. Luo kuvitelma niin tarkasti ja elävästi kuin mahdollista.  

Halutessasi voit kuunnella alla olevan äänitteen.