Программа самопомощи
15. Lasten hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitus osaksi arkirutiinia
Hengitysharjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä. Toistojen kautta lapsi oppii kiinnittämään huomiota hengitykseensä ja saa itselleen keinon kehonsa rauhoittamiseen.
Hengitysharjoituksen tekeminen voi helpottaa myös nukahtamista, jos olo on iltaisin nukkumaanmennessä levoton.
Animaatiossa (0:52) näet, miten hengitysharjoitus voi auttaa lapsen hankalaan oloon. Voit katsoa animaation myös yhdessä lapsesi kanssa ennen harjoituksen tekoa.
Harjoitus: Ilmapallohengitys
Tavoite
Opitte hengitystekniikan, jolla voi rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Ohje
Harjoitelkaa ilmapallohengitystä yhdessä.
- Asettukaa mukavaan asentoon joko istuen tai maaten.
- Laittakaa toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle navan yläpuolelle.
- Viekää huomio omaan hengitykseenne:
- Miltä hengitys tuntuu?
- Miten se liikuttaa kehoa?
Ilmapallohengityksessä hengitys tuntuu vatsassa asti. Tämän huomaa siitä, että vatsalla lepäävä käsi nousee ja laskee hengityksen mukana. Vatsa on kuin ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee hengityksen tahdissa.
Kokeilkaa, miten tämä onnistuu. Lapsi voi halutessaan laittaa vatsalleen käden sijasta myös esimerkiksi kirjan tai pehmolelun, jonka liikettä hän voi seurailla.
Tehkää harjoitusta aluksi pari minuuttia kerrallaan. Myöhemmin kestoa voi vähitellen lisätä.
Yhteisen harjoittelun jälkeen keskustele lapsen kanssa harjoituksesta
- Miltä lapsesta tuntui hengittää tällä tavalla?
- Tuleeko lapselle mieleen tilanteita, joissa ilmapallohengityksestä voisi olla apua?
Harjoitus: Neliöhengitys
Tavoite
Harjoituksen tavoitteena on harjoitella hengityksen rauhoittamista sekä sisään- ja uloshengitysrytmin pitämistä tasaisena.
Harjoituksen avulla lapsi voi oppia rauhoittamaan omaa kehoaan ja mieltään myös kodin ulkopuolella tilanteissa, joissa aikuisen apua rauhoittumiseen ei ole saatavilla.
Ohje
Tee harjoitus yhdessä lapsen kanssa rauhallisesti hengitellen.
Piirtäkää ensin paperille neliö, jonka jokaisella sivulla on nuoli. Nuolet kulkevat neliön ympäri kellon suuntaisesti. Voitte halutessanne käyttää myös valmista kuvaa (pdf alla).
Kiertäkää neliötä ympäri sormella rauhoittaen samalla hengityksen tahtia.
Kun sormi kulkee nuolten mukaisesti neliön yläreunoilla vasemmalta oikealle tai oikealta vasemmalle, hengitätte sisään. Kun sormi kulkee neliön sivuilla alas tai ylös, hengitätte ulos. Sisään- ja uloshengitys seuraavat toisiaan rauhalliseen tahtiin.
Pohtikaa yhdessä lapsen kanssa, millaisissa tilanteissa hän voisi hyödyntää neliöhengitystä kodin ulkopuolisissa tilanteissa.
Kokeile ja havainnoi
Tehkää lapsen kanssa yhdessä neliöhengitysharjoitusta kotona säännöllisesti.
- Onko lapsesi kokeillut harjoitusta kodin ulkopuolella?
- Rauhoittaako hengitysharjoitus lastasi?
- Millaisia haasteita harjoittelussa on ollut?
- Onko tarpeen kokeilla jotakin toista rentoutumisen keinoa?
Vinkkejä hengitysharjoituksiin
Hengitysharjoituksia voi tehdä leikillisellä tavalla. Oleellista on riittävän pitkä uloshengitys ja ylävatsan pullistuminen sisään hengittäessä. Tätä voi harjoitella lapsen kanssa monin tavoin.
- Kuplahengitys: Ottakaa lasit puolilleen vettä. Puhaltakaa lasiin pillillä kuplia siten, että kuplat eivät läiky yli. Yrittäkää tehdä kuplia yhdellä puhalluksella mahdollisimman pitkään.
- Ilmapallon täyttäminen: Puhaltakaa mielikuvitusilmapallo. Laittakaa kädet vastakkain. Puhaltakaa kämmenien välistä niin, että kuvitteellinen ilmapallo alkaa kasvaa ja kädet erkaantua. Lisätkää ilmapalloon haluamanne määrä puhalluksia. Lennättäkää sitten ilmapallo ilmaan ja katsokaa, kun se leijailee.
- Mehiläisten surina: Leikkikää, että sormenne ovat mehiläisiä, jotka lentävät. Tehkää kevyesti surinaääntä suullanne, ja lennättäkää mehiläistänne sormeanne liikutellen. Kun ilma alkaa keuhkoista loppua, lennättäkää mehiläisenne vatsallenne istumaan. Katsokaa, miten mehiläinen lepää pullistuvalla vatsalla ennen uutta lentoa.