Программа самопомощи
6. Ajatusvääristymien tunnistaminen
Ajatukset ja tulkinnat voivat sisältää erilaisia vääristymiä, kuten oletuksia siitä, että muut arvioivat sinua negatiivisesti. Tällaiset vääristymät ovat tavallisia. Niitä esiintyy kaikilla.
Ongelmaksi vääristymät muodostuvat silloin, jos ne alkavat haitata toimintaa sosiaalisissa tilanteissa.
Muista
Kun omia vääristyneitä ajatuksia oppii tunnistamaan, niitä on mahdollista vähitellen myös haastaa ja muokata.
Omien ajatusvääristymien tutkiminen
Suuri osa tiedonkäsittelystä tapahtuu ilman, että siihen kiinnitetään erityistä huomiota.
Emme koko ajan tietoisesti huomaa ajatuksiamme tai tulkintojamme, emmekä varsinkaan niiden taustalla olevia vääristymiä. Ajatusvääristymät muokkaavat tulkintoja tilanteista päivittäin, silloinkin kun sitä ei itse huomaa.
Yleisiä ajatusvääristymiä
Alla olevaan harjoitukseen on listattu joitakin sosiaalisissa tilanteissa ilmeneviä uskomuksia ja niiden epäloogisuuksia.
Käy läpi seuraavia ajatusvääristymiä, ja mieti omia esimerkkejä niistä. Pohdi myös vaihtoehtoisia tapoja ajatella kyseisissä tilanteissa.
Harjoitus: Ajatusvääristymien muokkaaminen
Tavoite
Opit tunnistamaan omia ajatusvääristymiäsi sekä muokkaamaan niiden tilalle vaihtoehtoisia, realistisempia ajatuksia.
Ohje
Alle on listattu yleisimpiä ajatusvääristymiä. Käy niitä läpi, ja pohdi, ovatko ne sinulle tuttuja. Jos tunnistat itselläsi tällaista ajattelua, kirjoita muistiin, miten se ilmenee.
1. Suodattaminen
Huomio kiinnitetään kielteisiin asioihin ja myönteiset puolet rajataan pois.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
- Voisitko esimerkiksi vaihtaa huomion kohdetta?
- Löytää tilanteesta jotain myönteistä?
2. Mustavalkoajattelu
Asiat nähdään ääripäiden kautta. Niitä pidetään joko kauheina tai hienoina ilman keskivaihetta.
Pyri välttämään mustavalkoisten arviointien tekemistä. Ajattele, että todellisuudessa maailma koostuu enemmän harmaan sävyistä ja eri väreistä. Pyri näkemään ääripäiden välistä muitakin vaihtoehtoja.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
3. Yliyleistäminen
Tehdään liiallisia yleistyksiä asioiden todellisesta luonteesta epämääräisen tiedon perusteella.
Tee arviointeja tilanteiden todellisten piirteiden pohjalta. Etsi jokin poikkeus, jossa ajattelemallasi tavalla ei tapahdu. Kiinnitä tietoista huomiota siihen, että et käyttäisi vain kielteisiä arvioita.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
4. Ajatusten lukeminen
Ajatellaan, että on mahdollista tietää, miten toiset ajattelevat ja tuntevat.
Kyseenalaista ajatuksesi aktiivisesti. Pohdi, mitä joku muu tästä voisi ajatella. Jos mahdollista ja luontevaa, tarkista toiselta ihmiseltä, pitävätkö ajatuksesi paikkansa. Etsi näyttöä ja vaihtoehtoisia selityksiä.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
5. Katastrofiajattelu
Oletetaan, että pahin mahdollinen vaihtoehto tapahtuu.
Pyri suhteuttamaan ajatuksesi tilanteen mukaisesti. Älä tee liian nopeita johtopäätöksiä. Ajattele aktiivisesti keskivaihtoehtojen mukaisesti. Kyseenalaista ääripäiden kautta kulkevat ajatukset.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
6. Suurentelu
Vaikeudet nähdään todellista suurempina.
Vältä liioittelua, ja etsi asioista realistisia arvioita. Ajattele tilanteita askel kerrallaan, ja pyri ajattelemaan, ettei ole mitään syytä suurennella asioita.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
7. Henkilökohtaistaminen, ylisuhteuttaminen ja itsen leimaaminen
Oletetaan, että toisten henkilöiden reaktiot kohdistuvat aina itseen. Samalla itseä verrataan toisiin.
Pyri ajattelemaan, että kaikilla on heikkoja ja vahvoja puolia. Vertailu muihin on turhaa.
Enimmäkseen ihmiset kiinnittävät tilanteissa huomiota omaan tekemiseen eivätkä siihen, miten muut toimivat. Reaktiot ympärilläsi ovat paljon satunnaisempia kuin ajatteletkaan.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
8. ”Pitäisi”-sisältöinen ajattelu
Luodaan keinotekoisia sääntöjä, joiden pohjalta omaa ja toisten käyttäytymistä arvioidaan.
Pyri löytämään joustavia sääntöjä itsellesi. Arvot ja arvostukset ovat aina henkilökohtaisia. Vältä sanojen “pitäisi” ja “täytyisi” käyttöä.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
9. Itsensä syyttäminen
Uskotaan, että ikävät tapahtumat ovat aina omaa syytä.
Tarkista näkemyksesi. Pyri lähestymään asiaa eri näkökulmista. Voiko syynä olla myös jokin muu tekijä? Keksi tietoinen vastaväite ajatukselle.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?
10. Itsensä tunnustuksetta jättäminen
Uskotaan, että myönteiset asiat tapahtuvat vain hyvän onnen tai jonkun muun ansiosta. Niitä ei koskaan pidetä omien ponnistusten tuloksena.
Listaa mielessäsi, mitä todella teit tämän asian toteuttamiseksi. Anna itsellesi tunnustusta tekemistäsi asioista.
Mieti nyt, voisitko ajatella asiaa jollain toisella tavoin. Miten?