Skip to main content

Программа самопомощи

3. Tietoinen läsnäolo

Tietoisesta läsnäolosta käytetään myös nimitystä mindfulness, ja se tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen.

Kokemuksien hyväksyvä havainnointi

Tietoisessa läsnäolossa havainnoitavia kokemuksia ovat esimerkiksi

  • Millaisia tuntemuksia kehossa on?
  • Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
  • Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
  • Mitä ajatuksia on mielessä?

Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.

Itsesäätely ja itsehavainnointi

Tietoinen läsnäolo 

  • luo pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia, 
  • auttaa erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista sekä 
  • antaa tarvittavaa etäisyyttä ja tasaa voimakasta tunnetilaa. 

Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille. 

Mindfulness-harjoitukset äänitteinä

Harjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.

Suositeltavaa on tehdä harjoituksia säännöllisesti joka päivä, vaikka vain 10 minuuttia kerrallaan.

Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)

Tavoite

Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.

Ohje

Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Harjoitus: Istumameditaatio – hengityksen tiedostaminen (10:12)

Tavoite

Opit suuntaamaan huomion hengitykseesi ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin. Näin saat etäisyyttä ajatuksiisi.

Ohje

Asetu mukavaan istuma-asentoon suoraselkäiselle tuolille, meditaatiojakkaralle tai tukevalle tyynylle. 

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.   

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Harjoitus: Tietoinen kävely (15:16)

Tavoite

Opit kiinnittämään huomiota kävelyn tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.  

Ohje

Etsi paikka, jossa voit kävellä viiden tai kymmenen askeleen pituista reittiä edestakaisin ilman, että sinua katsotaan tai häiritään. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.   

Kun opit harjoituksen, voit kävellä tietoisesti ilman äänitettä milloin tahansa.

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Harjoitus: Kehomeditaatio (35:03)

Tavoite

Opit suuntamaan huomion kehoon ja sen eri osiin. 

Ohje

Etsi rauhallinen paikka, jossa voit maata selälläsi paksun maton tai muun alustan päällä. 

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.   

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Harjoitus: Venyttely- ja hengitysmeditaatio (37:42)

Tavoite

Opit suuntaamaan tarkkaavuutta venyttelyn ja hengityksen tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.

Ohje

Tässä ohjatussa meditaatiossa tehdään yksinkertaisia venyttelyliikkeitä seisoma-asennossa. Sen jälkeen siirrytään meditoimaan istuen.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.   

Äänite löytyy myös tekstinä.

Audio file

Tässä oli useampi keino rentouttaa mieltä kehollisin harjoituksin

Toivottavasti löysit itsellesi ainakin muutaman suosikin. Parasta on, jos löysit harjoituksen, jota haluat tehdä säännöllisesti sekä harjoituksen, jota voit käyttää hankalalla hetkellä.