Программа самопомощи
3. Tietoinen läsnäolo
Kokemuksien hyväksyvä havainnointi
Tietoisessa läsnäolossa havainnoitavia kokemuksia ovat esimerkiksi
- Millaisia tuntemuksia kehossa on?
- Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
- Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
- Mitä ajatuksia on mielessä?
Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.
Itsesäätely ja itsehavainnointi
Tietoinen läsnäolo
- luo pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia,
- auttaa erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista sekä
- antaa tarvittavaa etäisyyttä ja tasaa voimakasta tunnetilaa.
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Mindfulness-harjoitukset äänitteinä
Harjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Suositeltavaa on tehdä harjoituksia säännöllisesti joka päivä, vaikka vain 10 minuuttia kerrallaan.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Istumameditaatio – hengityksen tiedostaminen (10:12)
Tavoite
Opit suuntaamaan huomion hengitykseesi ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin. Näin saat etäisyyttä ajatuksiisi.
Ohje
Asetu mukavaan istuma-asentoon suoraselkäiselle tuolille, meditaatiojakkaralle tai tukevalle tyynylle.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Tietoinen kävely (15:16)
Tavoite
Opit kiinnittämään huomiota kävelyn tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Ohje
Etsi paikka, jossa voit kävellä viiden tai kymmenen askeleen pituista reittiä edestakaisin ilman, että sinua katsotaan tai häiritään. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Kun opit harjoituksen, voit kävellä tietoisesti ilman äänitettä milloin tahansa.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Kehomeditaatio (35:03)
Tavoite
Opit suuntamaan huomion kehoon ja sen eri osiin.
Ohje
Etsi rauhallinen paikka, jossa voit maata selälläsi paksun maton tai muun alustan päällä.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Venyttely- ja hengitysmeditaatio (37:42)
Tavoite
Opit suuntaamaan tarkkaavuutta venyttelyn ja hengityksen tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Ohje
Tässä ohjatussa meditaatiossa tehdään yksinkertaisia venyttelyliikkeitä seisoma-asennossa. Sen jälkeen siirrytään meditoimaan istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänite löytyy myös tekstinä.
Tässä oli useampi keino rentouttaa mieltä kehollisin harjoituksin
Toivottavasti löysit itsellesi ainakin muutaman suosikin. Parasta on, jos löysit harjoituksen, jota haluat tehdä säännöllisesti sekä harjoituksen, jota voit käyttää hankalalla hetkellä.