Программа самопомощи
2. Palleahengitys
Olon ollessa jännittynyt ja ahdistunut, hengitys muuttuu huomaamatta pinnallisemmaksi. Tällöin hengitetään pikemmin rintakehän kuin pallean avulla.
Pinnallinen hengitys muuttuu automaattisesti nopeammaksi. Nopea ja lyhyt hengitys taas lisää jännittyneisyyttä entisestään.
Jos sen sijaan hengitykseen kiinnitetään huomiota ja hengitetään pallean avulla, auttaa hengitys rentoutumaan ja pitämään mielialan tyynenä.
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti. Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Palleahengitys rauhoittaa
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Harjoitus: Palleahengitys
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päällle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Älä jää miettimään, teetkö sitä oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.