Egenvårdsprogram
6. Identifiering av tankefällor
Tankar och tolkningar kan innehålla olika snedvridningar, till exempel antaganden om att andra kommer att döma dig negativt. Sådana snedvridningar är vanliga. De förekommer hos alla.
Snedvridningar blir ett problem om de börjar hindra funktionen i sociala situationer.
Kom ihåg
När du lär dig att känna igen dina egna tankefällor är det också möjligt att gradvis utmana och modifiera dem.
Utforska dina tankefällor
En stor del av informationshanteringen sker utan att särskild uppmärksamhet ägnas åt den.
Vi är inte hela tiden medvetna om våra tankar eller tolkningar, och särskilt inte förvrängningarna bakom dem. Tankefällor formar tolkningar av situationer dagligen, även när du inte märker det.
Typiska tankefällor
I övningen nedan listar vi några av de övertygelser som förekommer i sociala situationer och deras ologiskhet.
Gå igenom följande tankefällor och tänk på dina egna exempel på dem. Överväg också alternativa sätt att tänka i dessa situationer.
Övning: Ändra dina tankefällor
Mål
Du lär dig att identifiera dina egna tankefällor och ersätta dem med alternativa, mer realistiska tankar.
Anvisning
De vanligaste tankefällorna listas nedan. Gå igenom dem och tänk efter om de är bekanta för dig. Om du känner igen denna typ av tänkande i dig själv, skriv ner hur det manifesterar sig.
1. Filtrering
Vi fäster uppmärksamhet vid negativa saker och glömmer bort de positiva aspekterna.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
- Kan du till exempel ändra föremålet för uppmärksamheten?
- Hitta något positivt i situationen?
2. Svartvitt tänkande
Saker ses genom ytterligheter. De anses vara antingen hemska, eller fantastiska, inte något däremellan.
Undvik att göra svartvita bedömningar. Tänk på att världen i verkligheten består mer av nyanser av grått och olika färger. Försök att se andra alternativ mellan ytterligheterna.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
3. Övergeneralisering
Man gör överdrivna generaliseringar om sakers sanna natur på basen av vag information.
Gör bedömningar utifrån situationernas faktiska drag. Hitta något undantag där det inte går som du tror. Var medveten om att inte använda endast negativa bedömningar.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
4. Tankeläsning
Man tror att det är möjligt att veta hur andra tänker och känner.
Ifrågasätt dina tankar aktivt. Fundera på vad någon annan kan tycka om det här. Om möjligt och naturligt, kolla med den andra personen om dina tankar stämmer. Leta efter bevis och alternativa förklaringar.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
5. Katastroftänkande
Man förväntar sig att det värsta möjliga ska hända.
Försök att lägga dina tankar i perspektiv till situationen. Dra inte förhastade slutsatser. Tänk aktivt i enlighet med mellanalternativen. Ifrågasätt ytterlighetstänkande.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
6. Överdrift
Svårigheterna ses som större än de faktiskt är.
Undvik överdrifter och leta efter realistiska bedömningar. Tänk på situationer ett steg i taget och försök att tänka att det inte finns någon anledning att förstora saker.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
7. Ta saker för personligt, förstora upp saker, och självstigma, dvs. stämpla sig negativt
Man antar att andra personers reaktioner alltid är riktade mot en själv. Samtidigt jämför vi oss med andra.
Försök tänka att alla har svaga och starka sidor. Jämförelse med andra är onödigt.
I situationer uppmärksammar människor mest sina egna handlingar och inte hur andra agerar. Reaktionerna omkring dig är mycket mer slumpmässiga än du tror.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
8. ”Borde”-tänkande
Man skapar konstgjorda regler, utifrån vilka man sedan bedömer sitt eget och andras beteende.
Försök ha flexibla regler för dig själv. Värderingar och det man uppskattar är alltid personligt. Undvik att använda orden ”borde” och ”måste”.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
9. Självanklagelser
Vi tror att dåliga saker som händer är vårt fel.
Kontrollera din synpunkt. Försök närma dig frågan från olika perspektiv. Kan det finnas ett annat skäl? Kom med en medveten invändning mot tanken.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?
10. Att lämna sig själv utan erkännande
Man tror att positiva saker bara händer på grund av någon annan eller för att man hade tur. Man anser dem aldrig vara resultatet av ens egna ansträngningar.
Lista i dina tankar vad du faktiskt gjorde för att få saker att hända. Ge dig själv erkännande för vad du gör.
Överväg nu om du kan tänka på det på något annat sätt. Hur?