Программа самопомощи
7. Vaihtoehtoiset ajatukset
Seuraavaksi tarkastelet mielikuvia itsestäsi sosiaalisissa tilanteissa. Pohdit myös, millaisena kuvittelet muiden näkevän sinut.
Jännittävässä tilanteessa on tavallista uskoa, että kaikki muut huomaavat jännittämisen. Esimerkiksi omien kehotuntemusten kriittinen tarkastelu on tavallista. Nämä voimistavat jännitysoireita.
Oman huomionsa kohdetta voi kuitenkin vaihtaa. Harjoittelun avulla oppii kiinnittämään huomionsa haluamaansa kohteeseen.
Harjoitus: Ajatukset ja mielikuvat
Tavoite
Opit tunnistamaan haitallisia ajatuksia ja mielikuvia, joita nousee sosiaalisesti jännittävissä tilanteissa ja ennen niitä. Opit keksimään vaihtoehtoisia ajatuksia haitallisten ajatusten tilalle.
Ohje
Kirjoita kenttiin negatiivisia automaattisia ajatuksia sekä niihin liittyviä mielikuvia itsestäsi ja tilanteesta. Vastaa sen jälkeen tunnistamiisi ajatuksiin ja mielikuviin vaihtoehtoisilla ajatuksilla. Mieti myös, mitä sanoisit ystävällesi, jos hän ajattelisi kuten sinä.
Huomioi ympäristöä itsesi sijaan
Tarkoituksena on nyt tietoisesti kiinnittää enemmän huomiota itsen ulkopuolelle ja siirtää huomio kerta toisensa jälkeen pois itsensä kriittisestä monitoroinnista.
Kokeile tietoisesti
- kuunnella oikein tarkasti, mitä muut tilanteessa sanovat
- katsella muiden ihmisten vaatteita ja ilmeitä
- katsella ympäristöä ja sen yksityiskohtia
Muista
Huomion siirtäminen pois jännittämisen oireista vähentää ahdistusta ja jännitystä jo muutamassa minuutissa!
Harjoittele huomion kohdentamista sosiaalisissa tilanteissa ja erityisesti altistusharjoituksia tehdessä.