Skip to main content

Программа самопомощи

1. Rentoutusharjoituksia

Rentoutusharjoitukset auttavat rauhoittumaan ja tasaamaan kehon tuntemuksia.

Aluksi rentoutuminen voi tuntua hankalalta, mutta toistojen myötä mieli oppii kyllä rauhoittumaan. Monesti harjoituksista alkaa vähitellen muodostua toivottu hengähdystauko kiireisen arjen keskelle.

Muista

Valitse pari itselle sopivalta tuntuvaa harjoitusta, ja tee niistä päivittäinen tapa.

Harjoittelu voi tuntua aluksi hankalalta. Toistot ja harjoitusten muodostuminen rutiiniksi auttaa.

Rentoutusharjoitukset

Alla on kolme erilaista rentoutusharjoitusta. Kokeile, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata aina kun haluat.

Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (05:42)

Tavoite

Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.

Ohje

Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.

Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Audio file

Harjoitus: Rentouta ajatukset (5:17)

Tavoite

Opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.

Ohje

Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä. 
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.

Audio file

Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:58)

Tavoite

Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla. 

Ohje

Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.

Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle. 

Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.

Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
  •   Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.  
  •   Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.    

Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.

Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.