Egenvårdsprogram
3. Medveten närvaro
Observation och acceptans av känslor
Upplevelser som du uppmärksammar vid medveten närvaro är till exempel
- Vilka känningar har du i kroppen?
- Vad förnimmer dina sinnen just nu?
- Vilken typ av känslomässigt tillstånd är du i?
- Vad tänker du på?
Vid medveten närvaro iakttar du dina upplevelser precis som de är. Du värderar dem inte och försöker inte ändra på dem.
Självreglering och själviakttagelse
Medveten närvaro
- lägger grunden för förmågan att uppfatta och identifiera känslor och tankar,
- hjälper dig att skilja mellan yttre händelser och dina egna tankar och känslor samt
- ger nödvändig distans och minskar intensiva känslomässiga tillstånd.
Medveten närvaro lägger grunden för självreglering och själviakttagelse. Medveten närvaro gör det också möjligt att utsätta sig själv för de tankar och känslor som man upplever som skrämmande.
Mindfulnessövningar som inspelningar
Det finns olika typer av övningar. Du kan läsa mer om övningarna nedan och pröva vad som passar dig bäst. Du kan gå tillbaka till övningarna i lämpliga situationer.
Vi rekommenderar att du gör övningarna regelbundet varje dag, även om det bara är 10 minuter åt gången.
Övning: Andningspaus (4:30)
Mål
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Anvisning
En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittande eller stående.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Stillasittande meditation – medveten andning (10:02)
Mål
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot din andning och de känningar i kroppen som den orsakar. På så sätt får du avstånd till dina tankar.
Anvisning
Sätt dig i en bekväm sittställning på stol med rakt ryggstöd, meditationspall eller stadig kudde.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Medveten gång (14:30)
Mål
Du lär dig att vara uppmärksam på de känslor i din kropp som uppkommer när du går.
Anvisning
Hitta en plats där du kan gå en rutt på fem eller tio steg fram och tillbaka utan att nån ser dej eller att du blir störd. Du kan göra övningen inomhus eller utomhus.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Nu du har lärt dig övningen kan du när som helst gå medvetet utan inspelningen.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Kroppsmeditation (39:53)
Mål
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot kroppen och dess olika delar.
Anvisning
Hitta en lugn plats där du kan ligga på rygg på en tjock matta eller annat underlag.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Stretchings- och andningsmeditation (35:56)
Mål
Du lär dig att rikta uppmärksamheten på de känslor som stretching och andningen skapar i din kropp.
Anvisning
I denna guidade meditation gör du enkla stretchningsövningar stående. Sedan övergår vi till sittande meditation.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Du har nu fått flera avslappningsmetoder med kroppsliga övningar
Hoppas du hittade åtminstone några favoritövningar. Det bästa är om du hittade både en övning som du vill göra regelbundet, samt en övning som du kan använda när du inte mår bra.