Программа самопомощи

Masennukseen liittyy usein unihäiriöitä. Nukkuminen voi olla katkonaista. Masentunut saattaa myös herätä aamuyöstä saamatta enää unta. Myös liikaunisuus voi olla masennuksen oire.

Unen laatuun on mahdollista vaikuttaa erilaisin unihuoltomenetelmin:

1. Älä juo kahvia klo 16.00 jälkeen. Alkoholia tulee välttää kaksi tuntia ja tupakkaa neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Vältä klo 18.00 jälkeen voimakasta rasitusta, vaikka liikunta muuten onkin hyväksi.
3. Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt hiilihydraattipitoinen ateria.
4. Varmista, että makuuhuone on mukava, viileähkö, pimeä ja hiljainen sekä vuode ja vuodevaatteet riittävän mukavia.
5. Mene vuoteeseen vasta sitten, kun tunnet väsymystä.
6. Käytä vuodetta vain nukkumiseen. Esimerkiksi television katselu, syöminen ja lukeminen kannattaa tehdä muualla.
7. Mikäli uni ei tule 15–20 minuutissa, poistu vuoteesta ja palaa vasta sitten, kun väsyttää.
8. Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta yöunen pituudesta.
9. Vältä päiväunia.

Pienikin liikuntamäärä viikossa tuottaa hyvää oloa sekä ehkäisee ja hoitaa masennusta.

Mieti, onko sinulla ollut aiemmin joitain tapoja liikkua, joista olet pitänyt ja joita voisit aloittaa uudelleen. Onko jotain, mitä olet halunnut lähteä kokeilemaan, mutta aika ja jaksaminen ei ole riittänyt?

Jos sinulle on joskus neuvottu, että hyödyn saamiseksi täytyy liikkua vähintään 45 minuuttia kerrallaan, haasta vanhat oppisi. Muutamakin lyhyt kävelylenkki viikossa on parempi kuin ei mitään. Pienestä on hyvä aloittaa.

Terveelliset elämäntavat luovat hyvän pohjan arjenhallinnan ja hyvinvoinnin lisäämiseen.

1. Syö säännöllisesti.
2. Noudata terveellistä ruokavaliota: sopivassa suhteessa kasviksia, marjoja, hedelmiä, proteiineja ja hiilihydraatteja.
3. Minimoi päihteiden käyttö.

Yhteydenpito ystäviin ja läheisiin edistää toipumista. Kotiin jääminen ja eristäytyminen huonontavat vointia.

• Pidä yhteyttä tuttuihin, ja ota kontaktia uusiin ihmisiin.
• Pyydä apua sekä kerro ajatuksistasi ja tunteistasi. Älä jää asioidesi kanssa yksin.
• Etsi vertaistukea esimerkiksi paikkakuntasi vertaistukiryhmistä.