Skip to main content

Программа самопомощи

8. Myönteiset ja kielteiset tapahtumat

Tunnekokemuksen salliminen ja hyväksyminen auttaa etääntymään ajatuksista, jotka ylläpitävät kielteistä kehää.

Ihmisen mieli on taipuvainen ajattelemaan juuri niitä asioita, joiden ajattelemista yrittää itseltään kieltää. Välttely ei kannata myöskään siksi, että välteltyjä asioita ei voi kohdata, haastaa tai ratkaista. Vältelty asia voi jäädä vaivaamaan mieltä.

Myönteiset ja kielteiset tapahtumat

Alla on kaksi harjoitusta, joiden avulla voit havainnoida elämässäsi tapahtuvia asioita sekä omaa suhtautumistasi ja reagoimistasi niihin.

Harjoitus: Miellyttävien tapahtumien kalenteri

Tavoite

Opit havainnoimaan elämässäsi tapahtuvia myönteisiä asioita.

Ohje

Tee havaintoja miellyttävistä tapahtumista juuri sillä hetkellä, kun ne tapahtuvat. Alta löytyvät kysymykset auttavat keskittymään kokemuksen yksityiskohtiin.

Esimerkki

Tiistai 16.8.2022
Olin ulkoiluttamassa koiraa aamulla. Pysähdyin hetkeksi rannalle katsomaan auringonnousua.

Huomasin, että minua hymyilytti, hengitykseni tasaantui ja hartiani rentoutuivat. Tunsin nautintoa, tyyneyttä, tyytyväisyyttä ja rauhallisuutta.

Ajattelin: ”Onpa kaunis auringonnousu”, ”Koirakin näyttää nauttivan ulkoilusta”, ”Täällä on ihanan rauhallista näin aikaisin aamulla”, ”Yleensä koiran ulkoiluttaminen aamulla tuntuu ikävältä, mutta tänään on mukavaa, kun on niin kaunis auringonnousu ja ehdin pysähtyä ihailemaan sitä hetkeksi”.

Huom.

Tämä päiväkirjaharjoitus vaatii pidempää seuranta-aikaa. Suosittelemme, että teet harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.

Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.

Kysymykset:

  • Kirjaa ylös päivämäärä
  • Kuvaile tilanne tai tapahtuma.
  • Kehon reaktiot: Kuvaa yksityiskohtaisesti, miltä kehossasi tuntui kokemuksen aikana.
  • Tunteet: Minkälaisia mielialoja ja tunteita kokemukseen liittyi?
  • Ajatukset: Minkälaisia ajatuksia huomasit?
  • Pohdinnat: Millaisia ajatuksia sinulla on mielessäsi nyt, kun kirjoitat huomioitasi ylös?
Kalenterin esimerkki

Harjoitus: Kielteisten tapahtumien kalenteri

Tavoite

Opit havainnoimaan elämässäsi tapahtuvia epämiellyttäviä asioita.

Ohje

Tee havaintoja kielteisistä tai epämiellyttävistä tapahtumista juuri sillä hetkellä, kun ne tapahtuvat. Alta löytyvät kysymykset auttavat keskittymään kokemuksen yksityiskohtiin.

Esimerkki

Torstai 18.8.2022

Odotin kotona asentajaa, joka oli tulossa korjaamaan toimimattoman nettiyhteyden. Tajusin myöhästyväni tärkeästä kokouksesta työpaikalla.

Ohimoissa oli tykytystä sekä niskassa ja hartioissa kireyttä. Kuljin hermostuneena edestakaisin. Tunsin ärtyneisyyttä, turhautuneisuutta ja avuttomuutta.

Ajattelin: ”Aina näiden nettiasioiden kanssa on vaikeuksia”, ”Tätäkö he tarkoittavat palvelulla?”, ”Heillä ei ole ollenkaan vastuuntuntoa, koska he ovat monopoliasemassa”, ”Juuri se työpaikan kokous olisi ollut minulle tärkeä”, ”Toivon, että minun ei tarvitse kokea tällaista tilannetta pian uudelleen”.

Huom.

Tämä päiväkirjaharjoitus vaatii pidempää seuranta-aikaa. Suosittelemme, että teet harjoituksen esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.

Alta näet päiväkirjan kysymykset ja esimerkkikuvan päiväkirjan rakenteesta.

Kysymykset:

  • Kirjaa ylös päivämäärä
  • Kuvaile tilanne tai tapahtuma.
  • Kehon reaktiot: Kuvaa yksityiskohtaisesti, miltä kehossasi tuntui kokemuksen aikana.
  • Tunteet: Minkälaisia mielialoja ja tunteita kokemukseen liittyi?
  • Ajatukset: Minkälaisia ajatuksia huomasit?
  • Pohdinnat: Millaisia ajatuksia sinulla on mielessäsi nyt, kun kirjoitat huomioitasi ylös?
Kalenterin esimerkki