Self-help program
2. Tietoinen läsnäolo
Jos ajatuksesi alkavat pyöriä huolissa tai koet turhautumisentunnetta tai keskittymisvaikeuksia, kannattaa huomio kiinnittää hengitykseen. Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina.
Siinä havainnoitavia kokemuksia ovat esimerkiksi:
- Millaisia tuntemuksia kehossa on?
- Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
- Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
- Mitä ajatuksia on mielessä?
Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.
Tietoinen läsnäolo:
- luo pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia
- auttaa erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista
- antaa tarvittavaa etäisyyttä ja tasaa voimakasta tunnetilaa
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Katso videolta vinkit läsnäolon harjoitteluun
Tietoisen läsnäolon harjoituksilla voi vaikuttaa oman hermostonsa toimintaan ja tasapainottaa sitä.
Tietoisessa läsnäolossa ei ole kyse mistään kovin kummallisesta harjoituksesta, jolle välttämättä tarvitsisi varata oma aikansa. Kyse on yksinkertaisesti siitä, että pyrkii olemaan rauhallisesti läsnä meneillään olevassa hetkessä.
Näin kertoo johtava psykologi Jan-Henry Stenberg, joka antaa videolla (1:58) vinkkejä harjoitteluun.
Tietoisuustaitoharjoitukset äänitteinä
Harjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Valittua harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Äänitteet löytyvät myös tekstinä.
Harjoitus: Hengähdystauko (4:34)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit nopean keinon, jolla voit tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Miten?
Hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitus: Istumameditaatio – hengityksen tiedostaminen (10:12)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit suuntaamaan huomion hengitykseesi ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin. Näin saat etäisyyttä ajatuksiisi.
Miten?
Asetu mukavaan istuma-asentoon suoraselkäiselle tuolille, meditaatiojakkaralle tai tukevalle tyynylle.
Harjoitus: Tietoinen kävely (15:16)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit kiinnittämään huomiota kävelyn tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Miten?
Etsi paikka, jossa voit kävellä viiden tai kymmenen askeleen pituista reittiä edestakaisin ilman, että sinua katsotaan tai häiritään. Harjoituksen voit tehdä sisällä tai ulkona.
Kun opit harjoituksen, voit kävellä tietoisesti ilman äänitettä milloin tahansa.
Harjoitus: Kehomeditaatio (35:03)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit suuntamaan huomion kehoosi ja sen eri osiin.
Miten?
Etsi rauhallinen paikka, jossa voit maata selälläsi paksun maton tai muun alustan päällä.
Harjoitus: Venyttely- ja hengitysmeditaatio (37:42)
Miksi?
Tässä harjoituksessa opit suuntaamaan tarkkaavuutta venyttelyn ja hengityksen tuottamiin tuntemuksiin kehossasi.
Miten?
Tässä ohjatussa meditaatiossa tehdään yksinkertaisia venyttelyliikkeitä seisoma-asennossa. Sen jälkeen siirrytään meditoimaan istuen.
Tässä oli useampi keino rentouttaa mieltä kehollisin harjoituksin
Toivottavasti löysit itsellesi ainakin muutaman suosikin. Parasta on, jos löysit harjoituksen, jota haluat tehdä säännöllisesti, sekä harjoituksen, josta saat apua hankalalla hetkellä.