Omahoito-ohjelma
2. Uni ja psykoosi
Unettomuus ja psykoosioireet
Pitkä unettomuus voi laukaista psykoosin myös henkilöille, joilla ei ole aiemmin ollut psykoosioireita. Jos psykoosioireita on aiemmin ollut, nostaa unen riittämättömyys riskiä sairastua uudelleen.
Tyypillisiä unettomuuden aiheuttamia psykoosioireita ovat esimerkiksi pelokkuuden ja ahdistuksen lisääntyminen sekä ääniharhojen voimistuminen.
Uni suojaa psykoosilta
Ihmisen stressinsietokyky heikentyy psykoosiin sairastumisen yhteydessä. Kun nukkuu tarpeeksi, kestää paremmin stressiä. Uni ja lepo suojaavat psykoosilta. Uni kuuluu myös psykoosin ensihoitoon sairaalaolosuhteissa.
Voit edistää toipumistasi ja ennaltaehkäistä uusia psykoosijaksoja tunnistamalla, kuinka paljon unta tarvitset, ja noudattamalla säännöllistä vuorokausirytmiä.
Univaikeudet voivat olla myös psykoosin varomerkkejä. Myös sen vuoksi on tärkeää tuntea omat unitottumukset ja puuttua varhain mahdollisiin nukkumisen ongelmiin.
Hyvät nukkumisolosuhteet
Pyri järjestämään makuuhuoneesi olosuhteet hyvää unta tukeviksi.
- Makuuhuoneen tulee olla illalla ja yöllä pimeä. Aamulla sinne saisi virrata runsaasti valoa.
- Makuuhuoneen lämpötila tulee säätää mukavan viileäksi. Sopiva lämpötila on 18–21 astetta.
- Makuuhuoneen ilman tulee olla raikasta ja happipitoista. Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.
- Makuuhuone saisi olla rauhallinen ja kodikas. Se olisi hyvä pitää siistinä.
- Poista makuhuoneesta virkeyttä tuovat asiat, kuten internet, televisio ja puhelin. Ne häiritsevät makuuhuoneen ja unen välistä yhteyttä. Omista makuuhuone ainoastaan nukkumiselle ja sukupuolielämälle.
Harjoitus: Hyvän unen huoltotoimenpiteet
Tavoite
Tunnistat itsellesi sopivia keinoja, joilla voit tukea hyvää unta. Teet suunnitelman niiden toteuttamiseksi.
Ohje
Alla on lista, asioista, joilla hyvää unta voi tukea. Käy lista läpi, ja pohdi, mitkä keinot sinulla on jo käytössä.
Mitä jäi jäljelle? Mitä niistä voisit kokeilla seuraavaksi? Laadi asiasta suunnitelma.
Unen huolto-ohjeet
- säännöllinen heräämisaika
- valoaltistus aamulla
- riittävä päiväaikainen aktiivisuus
- tauot ja rentoutuminen
- säännöllinen ruokailurytmi
- kofeiinin vähentäminen
- päihteiden käytön vähentäminen/lopettaminen
- tupakoinnin vähentäminen/lopettaminen
- säännölliset iltarutiinit
- miellyttävä ja unta tukeva nukkumisympäristö
- illan rauhoittaminen
- valaistuksen vähentäminen illalla
- vuoteesta nouseminen, jos uni ei tule
- ei päiväunia
- ei ruutuaikaa makuuhuoneessa