Omahoito-ohjelma
7. Rentoutuminen ja itsensä rauhoittaminen
Oireilusi vuoksi olosi saattaa tuntua kireältä ja jännittyneeltä. Omat ajatukset ja kokemukset voivat aiheuttaa ahdistusta. Silloin tarvitaan itselle sopivia ja toimivia työkaluja rauhoittumiseen.
Rauhoittumisen ja rentoutumisen harjoittelu
Itsensä rauhoittaminen voi joskus olla todella vaikeaa. Se vaatii harjoittelua.
Itsensä rauhoittamisen ja rentoutumisen taitoja on hyvä harjoitella myös silloin, kun olo on hyvä. Näin taitoja on helpompi ottaa käyttöön tukalammissakin hetkissä.
Harjoittelun on hyvä olla säännöllistä. Kun suunnittelet arkeasi, varaa rentoutumiselle aikaa.
Aktiviinen harjoittelu tuo tulosta
- Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti, vähintään 2–3 viikon ajan.
Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun koet psykoosioireiden ilmaantuvan.
Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Tietoinen läsnäolo
Tietoinen läsnäolo tarkoittaa tarkkaavuuden suuntaamista nykytilanteeseen hyväksyvällä ja rauhallisella tavalla. Tavoitteena on havainnoida ja kohdata omat ajatukset, tunteet ja kehon kokemukset ilman tuomitsevia tulkintoja tai johtopäätöksiä.
Tietoisen läsnäolon avulla voi suunnata mieltä pois häiritsevistä ajatuksista ja tunteista.
Tietoista läsnäoloa voi harjoitella esimerkiksi suuntaamalla huomiota omaan hengitykseen, vain havainnoiden sitä. Havainnoinnin harjoittelun voi aloittaa tekemällä tarkkoja, aisteihin perustuvia havaintoja ympäristöstä.
Harjoitus: Havainnointiharjoitus ulkona
Tavoite
Opit olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä.
Ohje
Kävele ulkona. Havainnoi ja huomioi kokemustasi. Kuvaile sitä sanoilla, ja ole tietoisesti läsnä. Käytä apunasi harjoituksen kysymyksiä.
Jos ajatuksesi karkaa, huomaa se, ja palauta mielesi takaisin havainnointiin.
Kehollisuus ja rentoutuminen
Kehon reaktiot syntyvät automaattisesti hermojärjestelmän kautta. Jos jokin asia tuntuu jännittävältä tai uhkaavalta, voi syke kiihtyä ja hengitys nopeutua. Kehossa voi tuntua monenlaisia muutoksia. Tämä reaktio voi voimistaa jännittynyttä mielentilaa ja tehdä olon hyvin tukalaksi.
Kehon automaattisiin reaktioihin on mahdollista vaikuttaa. Tehokas keino on tietoinen hengityksen rauhoittaminen. Rauhallinen ja syvä hengitys antaa keholle ja mielelle viestin, että automaattisesta reaktiosta saa päästää irti ja voi rauhoittua.
Itsensä rauhoittaminen on sitä, että lohduttaa itseään ja on hellä ja ystävällinen itselleen.
Ahdinkotilanteessa itseään voi rauhoittaa eri aistien avulla. Tällöin voi keskittyä havainnoimaan tietoisesti ja tuomitsematta kyseisen aistin avulla.
Itseään voi rauhoittaa esimerkiksi seuraavilla keinoilla
Harjoitus: Itsensä rauhoittaminen aistien avulla
Tavoite
Opit rauhoittamaan itseäsi aistien avulla.
Ohje
Mieti nyt omia tapojasi rauhoittua. Lue yläpuolelta eri aisteista ja itsensä rauhoittamisesta niiden avulla. Mieti, voisitko käyttää jotakin näistä keinoista. Voit myös keksiä muita tapoja.
Omat tapani rauhoittua:
Rauhoittavat ajatukset ja mielikuvat
Rauhoittavia ajatuksia ja mielikuvia voi hyödyntää osana rentoutumisen säännöllistä harjoittelua. Ne voivat olla apuna epämukavista olotiloista selviytymisessä. Hankalassa tilanteessa on helppo turvautua mielikuvaan, joka on valmiiksi tuttu.
Voit myös harjoitella rauhoittumista oheisen mielikuvaharjoituksen avulla.
Harjoitus: Kirjoita ylös oma rauhoittava ajatus
Tavoite
Sinulla on valmiina rauhoittavia ajatuksia, joita voit käyttää hankalissa tilanteissa.
Ohje
Pohdi itsellesi sopivia ajatuksia tai mielikuvia, joita voit palauttaa mieleesi säännöllisesti. Näin opit käyttämään niitä hankalissa tilanteissa.