Egenvårdsprogram
7. Gör motion till en del av vardagen
Numera genomförs studierna till stor utsträckning på en dator eller smartapparater, vilket i vardagen ofta innebär att man ständigt sitter stilla. Det är mycket viktigt att lägga till olika former av rörelse i vardagen. Den bästa pausen när man studerar kan vara att röra på sig en stund. Hur länge man rör på sig åt gången är inte centralt. Det viktigaste är att överhuvudtaget röra på sig.
Minska på sittandet på följande sätt:
- Gå eller cykla så ofta som möjligt när du ska ta dig till olika platser, till exempel butiken och hobbyer.
- Växla mellan olika platser och ställningar under dagen när du studerar.
- Gör pausgymnastik.
- Gör hushållssysslor. Trädgårds- och hushållarbete är utmärkt vardagsmotion.
- Använd en klocka eller ett kalenderalarm för att ta regelbundna pauser då du stiger upp och rör på dig.
- Ta trapporna alltid när det är möjligt.
- Ta en promenad samtidigt som du talar i telefon eller lyssnar på en föreläsning eller ljudbok.
Motion och humör
Daglig och mångsidig motion får en på bättre humör på många sätt. Motionen erbjuder tillfällen att hitta nya vänner eller få stöd från tränare eller instruktörer. När man upplever framgångar och lär sig nya saker förbättras självkänslan. Även självförtroendet ökar när man blir bättre på det man gör.
Dessutom kan man ge utlopp för, hantera och bearbeta känslor med hjälp av motionen samt känna att man tillhör en grupp. Allt detta kan hjälpa en att koppla av.
Motion kan ha en positiv inverkan på:
- att uppleva glädje och välbefinnande
- att hantera och ge utlopp för känslor
- att skapa och upprätthålla sociala relationer
- att uppleva självförmåga och -utveckling
- fysiska känningar
- inlärning och minnet
- att orka i vardagen
- att identifiera hunger och upprätthålla en måltidsrytm
- sömnkvaliteten
- det allmänna hälsotillståndet
Gör motion till en del av vardagen
Fysisk aktivitet i vardagen lönar sig, även om det i början kräver ansträngning och planering. Det lönar sig att gradvis och flexibelt öka aktiviteten och lyssna på sina egna behov.
Enligt de nuvarande motionsrekommendationerna har man nytta av redan 5–10 minuter motion, såsom promenader, gympa eller dammsugning.
För att motionen ska bli en trevlig del av vardagen, ska motivationen att röra på sig helst basera sig på de egna värderingarna samt på de nuvarande resurserna man har till förfogande.
Övning: Reflektera över hur du motionerar i vardagen
Mål
Du undersöker hur du rör på dig samt de faktorer som motiverar och hindrar dig från att röra på dig. Förståelsen hjälper dig att upprätthålla eller öka motionen.
Anvisning
1. Fundera en stund på hur en vanlig vecka ser ut för dig ur studie- och motionsperspektiv. Innehåller den vardagsmotion eller pausgymnastik? Förekommer olika idrottsformer?
2. Fundera sedan på vad som motiverar dig att motionera. Vilka saker får dig att röra på dig? Vill du må bra eller träffa andra när du motionerar? Eller vill du påverka ditt utseende eller din energinivå?
3. Fundera slutligen också på de interna och externa hindren för motion. Dessa kan till exempel vara trötthet eller en lång resa till idrottsanläggningen. Vad skulle du konkret kunna göra för att underlätta motionerandet och för att sänka tröskeln för att börja motionera?
Hur motionerar jag i vardagen?
Övning: På jakt efter motionsglädje
Mål
Du ökar mängden motion genom att planera och välja aktiviteter som känns attraktiva.
Du upptäcker de mest meningsfulla sätten för dig att motionera. Sannolikheten för att du motionerar ökar när du har en konkret plan.
Anvisning
Gör en lista på hur du gillar att träna. Vilken typ av motion passar bäst i din vardag?
- Lätt vardagsmotion omfattar bland annat hushållssysslor, butiksbesök, trädgårdsarbete och hundpromenader.
- Rask och ansträngande motion omfattar bland annat simning, rask promenad eller jogging, cykling, dans och vandring, ifall det är tillräckligt påfrestande.
- Muskelstyrkan och rörelsekontrollen utvecklas bland annat när du går på gym, i trappor eller spelar bollspel.
Lägg till åtminstone ett motionspass i din kalender eller som påminnelse i telefonen per vecka. Du kan också skriva ner din plan i svarsrutan nedan för den här uppgiften. Välj sådana motionsstunder som är lätta att genomföra i vardagen och som ger dig glädje.
Förbered dig också för inre hinder, såsom otrevliga känslor och tankar. Ge dessa upplevelser utrymme och fråga dig själv: låter jag tankarna och känslorna bestämma hur jag gör? Kan jag tillåta att dessa otrevliga upplevelser följer med mig under mina motionspass?