Egenvårdsprogram
5. Ta hand om din sömn
Sömnen är inte en passiv vilopaus för hjärnan. Under sömnen bearbetar hjärnan informationen som tagits in under dagen, tar hand om återhämtningen av kropp och psyke, stärker inlärningen, hjälper till att bearbeta känslor och stärker immunförsvaret.
Sömnen påverkar orken, koncentrationen, inlärningen och den fysiska och psykiska hälsan.
Principer för god sömn
- Försök att vakna vid samma tid varje morgon och stig upp genast när du vaknat. Regelbunden motion, en bra frukost och ljus gör det lättare att vakna.
- Se till att det finns en lämplig balans mellan vila och aktiviteter på dagen. Undvik att sova på dagen.
- Undvik hård träning sent på kvällen.
- Undvik koffein sent på eftermiddagen.
- Ät regelbundet. Ät en lätt, kolhydratrik måltid innan du går och lägger dig.
- Slappna av och undvik skärmtid under minst en timme före du går och lägger dig. Vid behov, minska ljusstyrkan och mängden blått ljus på skärmarna på dina enheter.
- Gå inte och lägg dig i sängen förrän du känner dig trött.
- Det ska vara bekvämt, ganska svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Se också till att sängen och sängkläderna är sköna.
- Om du har en tendens att oroa dig på kvällarna, kan du hålla en orosstund innan du börjar göra dig klar att gå och lägga dig. Under orosstunden fokuserar du på dina bekymmer i 15–30 minuter. Därefter läggs de stressiga eller oroande tankarna åt sidan för att vänta på nästa orosstund.
- Om du vill kan du också göra en avslappnings- eller mindfulnessövning.
- Om du inte somnar inom 15–20 minuter ska du stiga upp ur sängen. Gå inte och lägg dig igen förrän du känner dig trött.
Störd sömn
Många vet mycket om sömn. Trots detta kan det vara svårt att ändra på sina rutiner. Det kan också hända att man gör precis som man ska gällande sömnen, men att man ändå lider av sömnlöshet.
Sömnen störs om psyket och kroppen ständigt är överaktiva. Sömnproblem kan också orsakas av en brist på meningsfulla och roliga aktiviteter i livet.
De flesta människor lider av sömnproblem någon gång i livet. De korrigeras ofta av sig själva eller tack vare rutiner som förbättrar sömnen.
När behöver jag professionell hjälp?
Det är viktigt att söka professionell hjälp så snart som möjligt om du har sömnproblem som du inte kan lösa på egen hand. Största delen av sömnproblemen kan man få hjälp för.
Övning: Mina rutiner och min sömn
Mål
Du reflekterar över dina egna rutiner som hjälper sömnen. Du tar också ett steg mot en bättre sömn.
Anvisning
- Gå igenom listan över grunderna för god sömn och jämför den med ditt eget liv.
- Innehåller listan punkter som inte förverkligas?
- Fundera på vad som kunde vara rätt steg för dig mot en bättre sömn. Skriv ner din plan för att ta stegen nedan.