Egenvårdsprogram
6. Att observera med acceptans
Såväl psykisk som fysisk smärta är en del av det vanliga livet. Obehagliga känslor och tankar är inte farliga. Att undvika dem kan dock öka smärtan och förvandla den till lidande.
Att identifiera och acceptera känslor får dig att må bättre
När det känns outhärdligt ökar till exempel benägenheten att skära sig. När du identifierar olika känslor och tankar blir det lättare för dig att acceptera dem.
När du lär dig att observera svåra känslor och tankar på ett accepterande sätt blir det lättare att inte kämpa emot dem. På så sätt blir det också lättare att agera på ett nyttigt och vettigt sätt.
Acceptans är att observera hur det verkligen står till
Att acceptera är inte detsamma som att underkasta sig eller hålla med. Det handlar om att observera verkligheten, och inte kämpa emot den i onödan.
Verkligheten kan bestå av både yttre händelser och det faktum att du vid ett visst ögonblick har en svår känsla eller tanke. Fundera på följande metafor.
Tankeexperiment
Om du har kört fast din moped i lera kan du ha svårt att acceptera det faktum att du sitter fast. Om du gasar ännu mer kommer bakdäcket på din moped att sjunka djupare och djupare ner i leran.
För att få loss mopeden måste du acceptera att den sitter fast. Först när du har accepterat detta kan du ta handen från gasen. Därefter kan du fundera på vilken typ av agerande som är lämpligt i just den situationen.
Övningar som stöder acceptans
Följande två övningar hjälper dig att observera saker och ting på ett accepterande sätt när du identifierar lusten att skada dig själv. Du kan göra båda övningarna eller den som känns mest lämplig.
Dessa övningar kombinerar
- att rikta uppmärksamheten mot upplevelser som uppstår i nuet
- att bryta sig loss från tankarnas grepp
- att observera med acceptans
Övning: Att acceptera impulsen att skada sig själv
Mål
Du lär dig att på ett accepterande sätt observera impulserna att skada dig själv utan att försöka bli av med dem.
Anvisning
Prova följande metoder.
- Säg högt för dig själv vilken typ av känslor och tankar du märker just nu. Låt dem vara utan att försöka bli av med dem.
- Säg till dig själv med en lugn och neutral röst: ”Jag har lust att skada mig själv.” Upprepa detta så många gånger som känns nödvändigt.
- Skriv på ett papper eller beskriv högt för dig själv hur impulsen att skada dig känns: ”Impulsen känns som ...”
- Säg till dig själv: ”Lusten att skada mig är inte farlig. Det handlar om vanliga tankar och känslor.”
- Påminn dig själv: ”Även denna impuls att vilja skada mig kommer att gå över. Jag befinner mig på vågens högsta topp just nu. Jag behöver inte agera.”
Övning: Surfa på impulsen
Mål
Du lär dig att identifiera de olika stadierna av impulsen att vilja skada dig själv. Impulsen följer formen av en våg. När du lär dig att identifiera början, toppen och nedgången av en impuls, lär du dig också att uthärda den bättre.
Anvisning
Välj en lugn plats där du inte blir störd. Sätt dig bekvämt med ryggen avslappnad och upprätt samtidigt.
Bedöm på en skala från 0 till 10
- Hur stark är lusten att skada dig själv just nu?
- Hur svårt är det för dig att avstå från att skada dig själv?
0 = Du tror att du kan avstå från självskadebeteende under det kommande dygnet.
10 = Du tror inte att du klarar dig en stund till utan att skada dig själv.
Skriv ner siffrorna på ett papper.
Läs sedan visualiseringsövningen
Föreställ dig att du är på stranden vid havet i något tropiskt land.
- Du har fin, ljus sand mellan tårna, och det turkosblå havet ligger framför dig.
- Du känner den milda brisen på din hud och den salta havsdoften i luften.
- Solen värmer din rygg och det finns några bomullsliknande moln på himlen.
Gå ut i vattnet och känn vattnets rörelser runt benen.
- Vattenflödet stiger och faller regelbundet.
- Föreställ dig att din impuls att skada dig är en våg som du hoppar på med din surfbräda.
- Ju större lusten att skada dig växer, desto högre blir vågen.
- Känn vågens rörelse under dina fötter och vattnets kraft i kroppen.
- Hur känns dina muskler?
- Är din kropp spänd?
- Bultar ditt hjärta?
- Hur känns det?
I fantasins värld är du en fantastisk surfare. Du håller dig kvar på din bräda även på toppen av de värsta vågorna.
- Även den största vågen sjunker någon gång.
- Då styr du din bräda säkert mot stranden.
På stranden följer du igen med vattnets rytm, och senare surfar du på toppen av din nästa våg.
- Observera vad som händer i dig när du lyssnar på vågorna.
- Du kämpar inte mot dem, utan du följer med dem.
- Du kan inte stoppa vågorna, men du kan lära dig att bli en allt skickligare och skickligare surfare.
Avsluta med att göra samma bedömning som i början, dvs. bedöm på en skala från 0 till 10
- Hur stark är lusten att skada dig själv just nu?
- Hur svårt är det för dig att avstå från att skada dig själv?
Kom ihåg
Att acceptera känslor är att observera dem utan att kämpa mot dem i onödan.