Egenvårdsprogram
1. Krisfärdigheter
När behövs krisfärdigheter?
Krisfärdigheter fungerar vid behov som första hjälpen, som hjälper dig att ta dig igenom det värsta känslotillståndet utan att skada dig själv. Du kan också använda dem i andra situationer där du skulle kunna göra något förhastat.
Ångestkänslan uppstår vanligtvis på grund av en svårighet att bemöta obehagliga känslor.
Känslor kan vara svåra att känna igen och namnge. Du kanske bara känner att du mår riktigt dåligt eller är känslolös, och har lust att t.ex. skära dig. Då kan det vara bra att använda krisfärdigheter.
Hur övar man på krisfärdigheter?
Prova på övningarna flera gånger så att du lättare kommer ihåg dem även då när du känner att allt är extra tungt.
Prova att kombinera övningarna exempelvis på följande sätt:
- När du känner dig lamslagen, gör först ögonrörelseövningen och sedan fingerandningsövningen.
- När du känner dig mycket orolig och ångestfylld, gör först tunga fysiska övningar och därefter fingerandningen.
Hur hjälper kroppsliga övningar?
När man upplever outhärdliga känslor försämras förmågan att tänka klart. I dessa situationer kan det vara lättare att påverka känslotillstånden genom kroppen.
Med hjälp av kroppsliga övningar kan du få dig själv att varva ner när du har ångest. De kan också hjälpa dig att aktivera dig själv när du känner dig paralyserad.
Videorna på den här sidan har producerats av Helsingfors stads Digimieli-projekt.
Övning: Utsätt dig för kyla
Varför?
Kyla påverkar aktiviteten i nervsystemet. Kylan leder till att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks vilket dämpar ångest.
Hur?
Prova på något av följande metoder:
- Doppa händerna eller ansiktet i kallt vatten en kort stund.
- Håll isbitar i händerna.
- Ta en kall dusch eller håll en påse med något fryst mot ansiktet eller nacken en kort stund.
Om du under köldexponeringen håller andan i 30 sekunder ökar den fysiologiska inverkan som övningen har, och effekten blir starkare.
Mer information om köldexponering finns i följande video (2:02).
Övning: Spänn och slappna av i musklerna
Varför?
Att växelvis spänna musklerna och sedan låta dem slappna av gör det lättare att bli avslappnad
Hur?
Följ anvisningarna nedan.
- Sätt dig på en stol.
- Andas lugnt in.
- Spänn därefter musklerna i den övre delen av kroppen. Du kan knyta nävarna och spänna armarna mot bröstet. Håll andan en stund.
- Andas sedan ut och låt musklerna slappna av.
- Upprepa ett par gånger.
Övning: Rör på dig intensivt en stund
Varför?
Att anstränga sig hårt och bli andfådd minskar på ångesten. Olika hormoner utsöndras i kroppen vilket får oss att må bättre.
Hur?
Rör på dig intensivt en stund. Du behöver inte hålla på länge, det viktigaste är att du blir andfådd.
I följande video (1:13) berättar fysioterapeut Sari Lamio om fördelarna med kroppsliga övningar.
Stående vadlyft
- Gå upp på tå och lyft hälarna så högt du kan. Sänk sedan ner kroppen utan att hälarna tar i marken.
- Upprepa denna pumpande rörelse i olika rytmer.
- Fortsätt så länge som du orkar.
Videon (1:58) nedan innehåller noggrannare anvisningar för vadlyften.
Pressa mot en vägg
- Stå med ansiktet vänt mot en vägg så att ena foten är närmare väggen än den andra.
- Tryck sedan hårt mot väggen som om du försökte flytta den.
- Tryck stadigt mot väggen så länge som du kan.
- Byt plats på fötterna och pressa igen hårt mot väggen.
Videon (1:02) nedan innehåller noggrannare anvisningar.
Du kan även prova på att springa runt kvarteret eller upp- och nerför en trappa. Det viktiga är att du blir ordentligt andfådd.
Övning: Att fokusera på något annat
Varför?
När du fokuserar på något annat än den ångestväckande situationen eller de ångestfyllda tankarna får kroppen och psyket tid att lugna ner sig.
Hur?
Nedan finns tre olika sätt. Du kan prova på dem och se vilken som passar dig bäst.
Avlägsna dig en stund
Avlägsna dig en stund från den svåra situationen. Du kan till exempel gå till ett annat rum eller gå ut.
Fokusera på något annat
Gör något som effektivt fångar din uppmärksamhet. Det bästa sättet är att göra något som du tycker om, såsom
- att prata med en kompis
- att spela video- eller PC-spel
- att lyssna på musik eller en podcast
Visualisera en trygg plats
Du kan öva på att skapa en trygg plats med hjälp av inspelningen nedan. Inspelningen finns också som text.
När du lär dig denna metod har du en trygg plats du kan förflytta dig till i tanken när det känns svårt.
Övning: Ögonrörelseövningar
Varför?
Ibland kan kroppen bli alldeles lamslagen i en svår situation. Då kan man aktivera sig genom att göra ögonrörelser.
Hur?
- Rör på blicken så att den bildar bokstaven X.
- Rör på blicken så att det bildar en liggande 8.
Videon (1:16) nedan innehåller noggrannare anvisningar.
Övning: Lugna ner andningen
Varför?
Andningen kan användas för att direkt påverka den fysiska upplevelsen av ångest, dvs. hur ångesten känns i kroppen. Då man lugnar ner andningen, blir man även själv lugnare och mår bättre. I situationer då man känner sig lamslagen kan andningen även aktivera en.
Hur?
Prova på att följa fingret med blicken under följande andningsövning:
- Andas in genom näsan och rita samtidigt en rak linje uppåt i luften med fingret
- Andas ut via en pysandning, dvs. andas ut genom att pysa ut luften genom munnen med halvslutna läppar. Rita samtidigt en slingrande linje neråt med fingret.
- Upprepa det här så länge du vill.
Videon (1:21) nedan innehåller noggrannare anvisningar.
Krisfärdigheterna i ett nötskal
- Köldexponering.
- Spännings-avslappningsteknik.
- Intensiv motion.
- Fokusera på något annat.
- Ögonrörelseövningar.
- Andningsövningar.
Gör upp en plan för att använda krisfärdigheterna
De lönar sig att prova på de olika metoderna ovan i lugn och ro. Det är viktigt att öva på metoderna så att det sedan är lättare att använda dem i en verklig krissituation.
Listan ovan är inte heltäckande. Du kan fundera på ifall det skulle kunna finna andra sätt som känns säkra och som kunde hjälpa dig att stå ut tills de svåraste känslorna avtar.
När du sedan mår bättre är det viktigt att fortsätta på som vanligt. Du kan även följa med ditt mående i vardagen.
Övning: En plan för att använda krisfärdigheterna
Varför?
Det är lättare att ta i bruk de olika krisfärdigheterna när man har en klar plan på hur man ska göra.
Hur?
Fundera på vilka krisfärdigheter du vill utnyttja i en svår situation.
- Gör en lista över de metoder och sätt som du ska prova på i en krissituation. Du kan använda metoderna ovan eller komma på egna.
- Anteckna i vilken ordning du kommer att prova på dem.
- Spara planen på ett lättåtkomligt ställe, såsom i telefonen eller en lapp i väskan.
Vilka krisfärdigheter tänker du prova på och i vilken ordning?
Kom ihåg
Krisfärdigheter fungerar som första hjälpen. De hjälper dig att ta dig igenom det värsta känslotillståndet utan att du gör något skadligt och förhastat.