Egenvårdsprogram
3. Att rikta uppmärksamheten mot nuet
Att fastna för mycket i det förflutna eller i framtiden kan hindra en från att fästa uppmärksamheten vid det som är viktigt just nu.
Varför ska man öva på att rikta uppmärksamheten?
Det är till nytta för alla att utveckla förmågan att observera sina tankar, känslor och förnimmelser i kroppen. Det är också viktigt att lära sig att flytta uppmärksamheten flexibelt från en sak till en annan. Tankar, precis som känslor, kommer och går.
Tänkandet sker vanligtvis automatiskt, och man kan fastna i sina tankar. Då kan till exempel tanken ”Jag orkar inte må så här” upprepas. Det är lätt att se tanken som sanning.
När du observerar dina tankar liksom från utsidan kan du förhålla dig mer neutralt till dem. Till exempel ”Just nu märker jag av tanken att jag inte orkar må så här”.
Övning hjälper dig att agera på bättre sätt
Du bör först öva på att rikta uppmärksamheten och observera saker och ting i situationer där känslotillståndet inte är så intensivt. Så småningom kan du lära dig att observera hur ditt psyke fungerar även i jobbigare situationer. På så sätt lär du dig också att agera på ett sätt som passar situationen.
Hur övar jag?
I många situationer är det viktigt att kunna flytta uppmärksamheten utanför sig själv. Till exempel när du spenderar tid med vänner och vill vara närvarande. Du kan i olika situationer observera vad du ser, hör, känner eller gör just nu.
Du kan göra övningarna en kort stund eller en längre tid åt gången. Det viktiga är att öva upprepade gånger i olika situationer. Då blir medveten observation en vana.
Övningar för att rikta uppmärksamheten
Nedan finner du två övningar. Du kan göra båda eller den som känns mer lämplig.
Övning: Andningspaus (4:30)
Mål
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Anvisning
En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel mellan olika sysslor, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittande eller stående.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Gör saker medvetet
Mål
Du lär dig göra saker medvetet. Medveten närvaro lindrar ofta ångesten.
Anvisning
Välj något som du ska göra i 5–10 minuter. Du kan välja något av följande exempel eller hitta på egna. Lägg märke till hur övningen förändrar ditt känslotillstånd. Gör åtminstone en övning i medveten närvaro varje dag.
Exempel
Var medveten om din kroppsställning just nu
- Hur känns det i din kropp just nu?
- I vilken kroppsdel känner du spänning?
- Känner du domningar, kyla eller värme?
Bara låt känningarna vara och konstatera lugnt att de är där.
Tvätta händerna som om du gjorde det för första gången
Var nyfiken och intresserad.
- Hur känns vattnet på din hud?
- Hur känns tvålen?
- Och hur doftar den?
- Hur ser vattendropparna ut när de faller från dina händer?
- Träffar ljuset dem?
- Hur känns handduken i dina händer?
Var medvetet närvarande när du diskar
- Vilka ljud uppstår när kärlen slår emot varandra?
- Hur känns en gaffel i din hand?
- Är tallriken tung?
- Reflekteras ljuset i diskmedelsskummet?
- Hur ser det ut?
- Och hur känns skummet i dina händer?
Var medvetet närvarande när du kokar kaffe eller te
- Hur doftar det i burken när du öppnar locket?
- Hur ser kaffet eller tebladen ut?
- Hurdana ljud ger kaffebryggaren eller vattenkokaren ifrån sig?
Andra saker som jag vill fokusera på medvetet
Kom ihåg
Du bör först öva på att rikta uppmärksamheten och observera saker och ting i vanliga vardagliga situationer. Så småningom lär du dig att observera hur ditt psyke fungerar även i jobbigare situationer.