Egenvårdsprogram
7. Att ändra beteendet
Avslag och besvikelser är skrämmande
Människor undviker ofta saker som känns ångestfyllda. Om det i situationen finns en risk för att bli avvisad eller en rädsla för att tappa ansiktet är det naturligt att vilja undvika den.
Tidigare besvikelser och upplevelser i sociala situationer kan inverka. De negativa tolkningarna kan försämra din förmåga att ta initiativ och höja förväntningarna på andra.
Antaganden leder till att man drar sig tillbaka
I dina ögon kan andra människor se tråkiga ut och du kanske inte vill umgås med dem. Någon kan tolka och tro att andra inte är intresserade av hen.
Tolkningen resulterar i att det börjar kännas vettigt att dra sig tillbaka. Det känns lättare att dra sig tillbaka än att visa intresse för andra.
Automatiskt tänkande
När man undviker besvikelser kan tankesättet och agerandet obemärkt bli automatiskt. Det kan hindra dig från att ta initiativ och göra det svårt att förstå olika synvinklar. Det kan vara svårt att uppmärksamma andra och då uppstår ingen kontakt och vänskap.
I sociala situationer är det viktigt att förstå när det är fråga om en automatisk tanke eller en tolkning influerad av ensamhet.
Flexibelt tänkande
Flexibelt tänkande innebär att du är medveten om att dina egna slutsatser är ett alternativ bland många andra möjliga slutsatser. Istället för att tänka “hen tittade inte på mig, så hen gillar mig inte", kan du också tänka "hen tittade inte på mig, så hen går i egna tankar”.
Ett flexibelt tänkande gör det möjligt att förstå situationer och alternativ. En trevlig typ kan till exempel också vara irriterande ibland. En person som bara pratar om TV-program kan vanligtvis också prata om andra saker ibland.
Övning hjälper dig att hitta lösningar som fungerar
Följande övningar kan hjälpa dig att känna igen situationer där du undviker möten och försöker hantera ensamheten med ogenomförbara metoder.
Exempel som stöd för övningen
Hur uppkommer tanken, känslan och handlingen i situationer?
Övning: Ensamhet, tänkande och tillvägagångssätt
Varför?
Den här övningen hjälper dig att observera i hurdana situationer känslorna av ensamhet uppstår eller fördjupas. Samtidigt lär du dig förstå hur ensamheten påverkar ditt beteende.
Hur?
Olika situationer kan väcka känslor av ensamhet eller utanförskap.
- Reflektera över situationer där du upplevde ensamhet eller utanförskap.
- Fundera på hurdana tankar och tolkningar som uppstod och hur du betedde dig. Anteckna olika typer av tankekedjor.
Om du vill kan du ta hjälp av texten som du skrev i övningen Berätta hur du upplever ensamhet. Där kan du hitta situationer som du kan bearbeta i den här övningen.
Anteckna en situation där upplevelsen av ensamhet uppstod eller fördjupades
1. Tankar. Vad tänkte jag i situationen?
Fundera på vilken var din första tanke i situationen i fråga. Analysera inte tanken.
Exempel: En situation där jag ignorerades: ”Hen tittade på alla andra när hen talade och bad om alla andras åsikter förutom min.”
Tanke: “Jag är inte viktig.”
2. Känslor Hur kändes det för mig i situationen?
Kom ihåg hur det kändes. Hur mådde du och hur var ditt humör i situationen? Försök beskriva det så exakt som möjligt.
Exempel: En situation där jag ignorerades: ”Hen tittade på alla andra när hen talade och bad om alla andras åsikter förutom min.”
Tanke: “Jag är inte viktig.”
Känsla: “Jag var arg.”
3. Beteende. Hur betedde jag mig i situationen?
Fundera på hur du betedde dig i situationen.
Exempel:
En situation där jag ignorerades: ”Hen tittade på alla andra när hen talade och bad om alla andras åsikter förutom min.”
Tanke: “Jag är inte viktig.”
Känsla: “Jag var arg.”
Handling: “Jag blev åsidosatt och deltog inte.”
4. Skriv nu ner hela din tankekedja i situationen. Vad tänkte och kände du och hur påverkade det ditt beteende?
Övning: Handlingsstunder
Varför?
I den här övningen får du lära dig att rikta dina handlingar på sådant som ger dig välbefinnande och glädje.
Hur?
Fundera på vad som intresserar och inspirerar dig, och vad som minskar upplevelsen av ensamhet.
- Kunde du till exempel surfa mindre på nätet och göra något annat ett tag för att koppla av?
- Skulle det vara skönt att komma ut ur huset en stund?
- Vill du göra något med en kompis?
- Skulle du våga be om hjälp med en liten sak som du behöver?
Lista små saker som du skulle vilja göra varje dag
Dessa kan till exempel vara
- en promenad i skogen
- en kaffepaus på jobbet samtidigt som dina kollegor
Lista även saker som du skulle vilja göra varje vecka
Dessa kan till exempel vara
- utöva en hobby
- träffa en kompis
Skriv ner fyra små och konkreta saker i aktivitetsdagboken. Anteckna också veckodagen när du vill göra sakerna.