Egenvårdsprogram
11. Målsättning
Det är viktigt att konsekvent göra de saker som konkret hjälper dig att komma ur ensamheten och som främjar de saker som är viktiga för dig. Liksom vilken förändring eller färdighet som helst, kräver kontakten med andra människor övning och underhåll.
Mål och små steg i lämplig storlek
Härnäst ska du fundera på lämpliga förändringsmål. Ett lämpligt mål är ett som du kan tänka dig att göra nu eller inom en snar framtid. Det känns ofta lite besvärligt, men möjligt.
Delmål
Det lönar sig att dela upp målet i delmål, vilket gör genomförandet av din plan konkret.
- När du planerar att inleda en hobby kan ett delmål vara relaterat till kartläggningen av olika hobbyer.
- När målet är att bli vän med någon kan ett delmål vara relaterat till att förstå var du kan hitta likasinnade människor.
- Att åka iväg hemifrån till ett evenemang är också ett lämpligt delmål, samt att i en lämplig situation berätta något personligt för en bekant.
Stora mål som känns viktiga för dig bör inte heller undertryckas eller anses vara för stora, orealistiska eller felaktiga. Det lönar sig att vårda hoppfullheten och gradvis gå mot en önskad framtid.
Samtidigt försöker man ge möjlighet till att målen ändras med tiden. Långsiktiga mål behöver inte och bör inte vara huggna i sten, men de kan ändå öka hoppfullheten.
Onödigt utmanande mål
Onödigt utmanande mål kan hindra ett agerande. Om du har för höga förväntningar kan du drabbas av ångest och bli och vänta på att du vore mer förberedd senare. Då börjar det samlas en massa hinder för förändringen och slutligen inleder du den inte alls.
Mål som är oberoende av en själv
Ett mål som är oberoende av en själv är relaterat till andra människor eller situationer som du inte kan påverka. Ett sådant är exempelvis vänskap, eftersom det också inkluderar en annan person som du inte har någon kontroll över. Däremot är ”jag inleder en diskussion med en intressant person” ett liknande fungerande mål.
Övning: En plan för att stärka sociala kontakter
Varför?
Du gör upp en så konkret förändringsplan som möjligt för dig själv för att minska ensamheten och stärka sociala kontakter. Detta kommer att hjälpa dig att agera konsekvent på sätt som förbättrar ditt välbefinnande.
Hur?
Livet just nu
Beskriv först hur ditt liv ser ut nu.
- Hur ser din vardag ut?
- Hur skulle du beskriva dina sociala relationer och sociala situationer?
- Hur syns ensamheten i ditt liv och vilken negativ effekt har den?
- Hurdana saker gör du? Hur hanterar du ensamheten?
Framtiden
Beskriv härnäst hur du önskar att ditt liv är när du inte längre kämpar med ensamhet:
- Kan du redan föreställa dig var du är och vad du gör om du inte längre var ensam?
- Hur skulle din vardag se ut?
- Hur skulle du veta att du inte är ensam längre?
- Hurdana saker skulle du vilja göra? Med vem?
- Hur skulle de sociala situationerna vara?
Delmålen på vägen mot framtiden
Delmålen är små saker som, när de verkställs, får dig att märka att du är på väg mot den framtid du vill ha.
Målen är de saker som du vill ha i ditt liv och som ökar ditt sociala välbefinnande.
Målen kan också vara förknippade med saker som ger dig glädje och hjälper dig att känna dig mer kopplad till dig själv.
Metoderna på vägen mot framtiden
I den här punkten ska du fundera på konkreta åtgärder som du kan vidta för att gå från den ursprungliga situationen till situationen i framtiden. Dessa kan vara olika och behöver inte vara relaterade till samma sak.
Huvudsaken är att var och en av dem, tillsammans och separat, tar dig mot den önskade situationen med små konkreta steg. Fundera särskilt på vad du kan göra själv och vilka saker du kan påverka med ditt agerande.
Förutom att fundera på vad du kan göra, kan du också reflektera över vad du inte bör göra i framtiden. Dessa kan inkludera skadliga saker som du för närvarande gör för att hantera ensamheten.
Du kan utnyttja uppgifterna i övningen Handlingsstunder, med hjälp av vilka du har lyckats minska ensamheten.
- Vilka saker har hjälpt dig framåt? Du kan också fundera på om någon av de små åtgärderna inte har fungerat.
- Vad hade du kunnat göra annorlunda? Var det för svårt att inleda någon sak? Var den förknippad med för många förväntningar från andra människor?
Börja med att anteckna den enklaste åtgärden och ange den mest utmanande åtgärden sist. Det är inte meningen att alla uppgifter slutförs genast. Förändring tar tid.
Övning: Brev till en person som upplever ensamhet
Varför?
I den här övningen klargör du för dig själv vilka saker som är viktiga för dig.
Hur?
Den sista övningen är att skriva ett brev till en annan person som upplever ensamhet. Du kan ge personen råd inför framtiden. Hur skulle du vilja motivera och uppmuntra hen?
Du kan också skriva ett brev till dig själv i den stunden när du skulle börja göra övningarna. Vilka ord skulle du ha velat höra när du önskade att någon skulle se och höra dig bättre?
Reservera tillräckligt med tid för den här uppgiften. Om du vill kan du göra så att du bara läser instruktionerna nu och låter saken mogna. Återkom till övningen när du har tänkt igenom den tillräckligt.
Mitt brev till en person som upplever ensamhet eller till mig själv i det förflutna