Egenvårdsprogram
7. Att observera den dysfori du upplever
Det är viktigt att stanna upp och observera vilken typ av dysfori du upplever. Det är också bra att lära sig sätta ord på den kroppsliga upplevelsen och vad som orsakar obehag.
Upplevelserna av dysfori kan variera vid olika tidpunkter och i olika miljöer. Det är bra att notera när din dysfori är som minst och när den är som störst. Det är bra att förstå vilka faktorer som påverkar dessa känslor. Hurdana tankar och känslor är förknippade med dysfori?
Syftet med följande övning är att hjälpa dig att stanna upp vid din kropp. Du fokuserar på att observera hur du uppfattar din kropp just nu.
Observera
Att observera sin egen kropp kan ibland orsaka ångest. Om det känns för jobbigt att göra följande övningar på egen hand utan stöd av en yrkesperson, kan du hoppa över uppgifterna.
Övning: Hur uppfattar du din kropp?
Mål
Du lär dig att stanna upp vid din kropp och observera känslorna i din kropp.
Anvisning
Läs följande anvisning så många gånger att du kommer ihåg den. Gör sedan denna övning med slutna ögon.
Gör nästa
- Ta en lugn stund för dig själv.
Sök dig till en plats som är bekväm och trygg.
Slut ögonen och andas djupt. - Stanna upp och observera känslorna i din kropp.
Lägg märke till att din kropp känns annorlunda vid olika tillfällen.
Vilken typ av känslor och tankar uppfattar du i detta ögonblick? - Observera olika delar av kroppen.
Vilka delar av din kropp väcker positiva tankar och känslor hos dig just nu?
Och vilka väcker negativa eller neutrala tankar och känslor?
Försök att observera dina tankar och känslor så fritt som möjligt. Försök att låta bli att värdera dem. Försök inte heller ändra dem.
Du kan fortsätta observera de olika delarna av din kropp så länge det känns bekvämt just nu. När du känner att observationen har tagit lämpligt lång tid, kan du öppna ögonen. Om du vill kan du skriva ner dina tankar och känslor relaterade till din kropp eller denna övning.
Reflektion
Övning: Tankar om min kropp
Varför?
Det är ofta nyttigt att reflektera över de tankar du har om din kropp. Du kan använda följande påståenden för att fundera över detta.
Hur?
Läs påståendena nedan och välj de som du håller med om. Samtidigt kan du reflektera över vad som ligger bakom dina tankar.
Betydelsen av dina svar
Du kan fundera över vad dina svar betyder för dig.
- Skulle du vilja förändra dem på något sätt?
- Hur relaterar dina svar till en eventuell könsdysfori?
- Vad mer har påverkat ditt förhållande till din kropp?
Du kan upprepa övningen vid olika tidpunkter, eftersom förhållandet till den egna kroppen kan variera.
Hur upplever du din kropp?
Det är ofta nyttigt att kontrollera hurdana tankar som är förknippade med den egna kroppen. Följande test hjälper dig att kartlägga dina tankar om hur du uppfattar din kropp.
Betydelsen av dina svar
Du kan fundera på vad dina svar betyder för dig.
- Vill du se förändringar i dem?
- Hur relaterar dina svar till en eventuell könsdysfori?
- Vad mer har påverkat ditt förhållande till din kropp?
Du kan upprepa övningen vid olika tidpunkter, eftersom förhållandet till den egna kroppen kan variera.
Du kan också utforska din egen kroppsupplevelse och förhållandet till din egen kropp genom beröring. Du kan öva på detta i följande övning.
Övning: Din egen kroppsupplevelse
Mål
Du lär känna ditt eget förhållande till din kropp genom beröring.
Anvisning
I den här övningen kan du bekanta dig med ditt förhållande till din egen kropp genom trygg beröring.
I övningen kan du notera vilka delar av kroppen som ger positiva, negativa eller neutrala känslor och tankar.
Du kan göra övningen antingen genom att använda din egen hand eller med hjälp av till exempel en massageboll med taggar.
- Fundera på vilken del av kroppen som skapar positiva eller neutrala tankar. Inled övningarna där.
- Gå igenom en kroppsdel genom att röra huden med handen eller rulla bollen mot huden.
- Samtidigt kan du namnge området och sammankoppla det med positiva eller neutrala tankar: "Det här är min hand. Den här handen är skicklig på att rita."
Rör dig framåt så här från en kroppsdel till en annan längs positiva och neutrala områden. Om du vill kan du också vidröra kroppsdelar som framkallar negativa tankar. Fundera på vilka känslor som uppstår och om man kunde se på känslorna mjukt och medkännande.
Avsluta alltid övningen med en neutral eller positiv känsla.