Программа самопомощи
5. Huolehdi unestasi
Uni ei ole aivojen passiivista lepoaikaa. Unen aikana aivot käsittelevät päivällä kertynyttä tietoa, huolehtivat kehon ja mielen palautumisesta, vahvistavat oppimista, auttavat tunteiden käsittelyssä sekä vahvistavat vastustuskykyä.
Uni vaikuttaa jaksamiseen, keskittymiskykyyn, oppimiseen sekä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen.
Hyvän unen periaatteet
- Pyri heräämään aamuisin aina samaan aikaan, ja nouse sängystä heti heräämisen jälkeen. Heräämiseen auttavat valo, monipuolinen aamupala ja liikkuminen.
- Huolehdi, että päivässä on sopivassa suhteessa lepoa ja aktiivisuutta. Vältä päiväunia.
- Vältä raskasta liikuntaa alkuillan jälkeen.
- Vältä kofeiinia iltapäivän jälkeen.
- Ruokaile säännöllisesti. Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt hiilihydraattipitoinen ateria.
- Rauhoitu ja vältä kirkkaita näyttöjä ainakin tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Säädä tarvittaessa laitteidesi näyttöjen kirkkautta ja sinisen valon määrää pienemmäksi.
- Mene vuoteeseen vasta sitten, kun olet väsynyt.
- Makuuhuoneen tulisi olla mukava, viileähkö, pimeä ja hiljainen. Kiinnitä huomiota myös vuoteen ja vuodevaatteiden mukavuuteen.
- Jos sinulla on taipumusta murehtia iltaisin, voit ennen iltatoimien aloittamista pitää huolihetken. Huolihetken aikana käsittelet huoliasi keskitetysti 15–30 minuutin ajan. Tämän jälkeen stressaavat tai ahdistavat ajatukset laitetaan sivuun odottamaan seuraavaa huolihetkeä.
- Voit halutessasi tehdä myös rentoutus- tai tietoisuustaitoharjoituksen.
- Mikäli uni ei tule 15–20 minuutissa, poistu vuoteesta. Palaa vasta sitten, kun tunnet väsymystä.
Unen häiriintyminen
Monella on paljon tietoa nukkumisesta. Siitä huolimatta rutiinien muuttaminen voi olla vaikeaa. Voi myös olla, että teet unen suhteen asiat oppikirjan mukaisesti, mutta silti kärsit unettomuudesta.
Uni häiriintyy, jos mieli ja keho ovat jatkuvasti ylivireystilassa. Uniongelmia saattaa aiheuttaa myös se, että elämästä puuttuu itselle merkityksellinen ja iloa tuottava tekeminen.
Suurin osa ihmisistä kärsii univaikeuksista jossain kohtaa elämäänsä. Usein ne korjaantuvat itsestään tai unta parantavien rutiinien ansioista.
Milloin tarvitsen ammattiapua?
Jos sinulla on univaikeuksia, joiden korjaaminen ei onnistu yksin, on tärkeää hakea apua ammattilaiselta mahdollisimman pian. Suurin osa unihäiriöistä pystytään korjaamaan.
Harjoitus: Omat rutiinit ja uni
Tavoite
Pohdit omia nukkumista tukevia rutiinejasi. Otat myös askeleen kohti parempaa unta.
Ohje
- Käy läpi hyvän unen periaatteiden listaa, ja vertaa sitä omaan elämääsi.
- Onko listalla kohtia, jotka eivät toteudu?
- Pohdi, mikä voisi olla sinulle sopiva askel kohti parempaa unta. Kirjoita alle suunnitelmasi askeleen ottamiseksi.