Программа самопомощи
ALTISTUSHARJOITUKSET
Asteittainen altistaminen
Asteittainen altistaminen tarkoittaa, että kerrallaan muutetaan vain yhtä asiaa.
Aluksi ei kannata harjoitella sekä jännittävässä puhepaikassa että jännittävälle henkilölle puhumista. Harjoitus on pilkottava vähemmän jännittäviin osiin.
Haasteen tulee olla sopivan kokoinen
Asteittain altistamisessa tulee harjoittelu aina sovittaa itselle sopivalle tasolle. Jos haaste on liian iso, voit lukittua tilanteessa. Mikäli haaste on liian pieni, et etene harjoittelussa.
Altistusharjoituksia aloitettaessa kannattaa aloittaa vain hieman jännittävistä tilanteista. Voit arvioida sopivia harjoittelutilanteita näiden aiempien harjoitusten pohjalta:
1. Huomaa ja tunnista
2. Puherohkeuden kartoittaminen
3. Jännitysmittari
Pohdi esimerkiksi, millaiset tilanteet ovat sinulle hiukan, mutta eivät liian jännittäviä. Aloita harjoittelu sellaisesta.
Altistusharjoitusta voi myös säätää vähemmän jännittäväksi ottamalla läheisen mukaan harjoitukseen toteutukseen. Esimerkiksi jännittävälle henkilölle puhumista voi harjoitella niin, että ystävä on mukana rentouttamassa tilannetta.
Jännityksen tulee olla hallittavissa
Voit käyttää tunnemittaria apunasi harjoituksissa. Sopiva jännitystaso altistusharjoituksissa on mittarilla arvioituna välillä 4-7 (asteikolla 0-10).
Katso videolta (1:16) ohjeet siihen, miten tunnistat altistusharjoitukselle sopivan tunnetilan.
Kuule muiden hyviä kokemuksia altistamisesta
Moni kokee puhejännitykseen auttavan se, että tekee myös niitä asioita, jotka tuntuvat etukäteen pelottavilta. Tilanteissa, joissa puhuminen jännittää, voi esimerkiksi ensin harjoitella käyttämään elekieltä.
– Käyn päivittäin kaupassa ostamassa kahvin, jotta joudun edes jotenkin kommunikoimaan ihmisille, sanoo 18-vuotias Minea.
Äänitteellä (2:03) kolme nuorta kertoo, millä tavalla altistaminen on helpottanut heidän oireitaan. Tarinat perustuvat aitoihin kokemuksiin, jotka ovat toisten henkilöiden lukemia.
Kuuntele äänite:
Katso äänite videona, joka sisältää tekstitykset:
Pyydä apua
Voit myös pyytää ammattilaisen tai läheisen apua sopivan altistusharjoituksen valintaan.
Ennen kun aloitat, muista
- Räätälöi altistusharjoitukset juuri sinulle sopivalle tasolle: Harjoitus on sopiva kun se jännittää sinua jonkin verran, mutta pystyt kokeilemaan altistusta. Jännitysmittarilla arvioituna sopiva jännitys altistusharjoituksissa on aluksi 4-7 asteikolla 0-10.
- Harjoittele kerrallaan vain yhtä jännittävää asiaa, kuten puhumista jännittävässä paikassa TAI jännittävälle henkilölle.
- Harjoittele samanlaista asiaa monta kertaa. Jatka, kunnes se ei enää jännitä sinua juurikaan.
- Kun teet altistusharjoituksia, hyödynnä rentoutus- ja hengitysharjoituksissa oppimiasi keinoja.
- Muista, että pienikin muutos on suuri askel eteenpäin!