Программа самопомощи
5. Hengitys- ja rentoutusharjoituksia
On tärkeää harjoitella tunnistamaan tunteita ja kehon tuntemuksia. Tunteita voi säädellä vasta, kun niitä osaa huomata ja nimetä.
Kaikilla on kyky huomata muutoksia ja tuntemuksia kehossaan, mutta herkkyys sille vaihtelee. Kehon tuntemusten huomaamista ja nimeämistä voi kuitenkin harjoitella.
Mikä minua rauhoittaa?
Mieti, mitkä keinot saavat sinut rauhoittumaan. Seuraa arjessa, lievittääkö jännitystäsi enemmän esimerkiksi lepo vai liike. Näin voit hyödyntää hyväksi havaitsemiasi keinoja.
Hengitys- ja rentoutusharjoitukset
Hengitys- ja rentoutusharjoitusten tarkoituksena on rauhoittaa hätääntynyttä mieltä kehon avulla.
Tällä sivulla on neljä harjoitusta. Voit kokeilla niitä kaikkia. Jatka itsellesi parhaiten sopivan harjoituksen tekemistä säännöllisesti.
Milloin kannattaa harjoitella?
Kokeile kehotuntemusten havainnointia ja rentoutusharjoituksia ensin tilanteissa, jotka eivät liity puhumiseen ja joissa et ole jännittynyt. Hyvä aika voi olla esimerkiksi illalla ennen nukkumaanmenoa.
Miten usein harjoituksia kannattaa tehdä?
- Hengitys- tai rentoutusharjoitusta on hyvä tehdä päivittäin.
- Toista harjoituksia säännöllisesti esimerkiksi mennessäsi nukkumaan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
- Lisää vähitellen harjoitusten käyttöä tilanteissa, joissa huomaat puhejännityksen kasvavan.
Harjoitus: Huulirakohengitys
Miksi?
Huulirakohengitys rentouttaa myös hengityslihaksia. Se vastustaa ja pidentää uloshengitystä, mikä rauhoittaa kehoa.
Miten?
Hengitä ensin sisään kevyesti nenän kautta. Hengitä keuhkot puolilleen. Ideana on, että keuhkot eivät kokonaan täyty tai tyhjene missään vaiheessa harjoitusta.
Muodosta huulilla kapea rako kuin puhaltaisit pilliin tai soittaisit huilua. Päästä hengitysilma ulos huulten raosta.
Huulten asento voi houkutella puhaltamaan ilmaa ulos. Älä kuitenkaan tee niin, vaan anna ilman tulla huuliraosta puhaltamatta. Näin uloshengitys muuttuu pidemmäksi itsestään. Se kestää noin 2–3 kertaa sisäänhengitystä pidempään.
Jatka tätä sopivalta tuntuva aika.
Katso video huulirakohengityksestä. Video on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa.
Harjoitus: Pyöröhengitys
Miksi?
Pyöröhengitys auttaa rauhoittamaan hengityksen rytmiä. Hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää ahdistuksentunnetta ja rentouttaa kehoa.
Miten?
Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Tunne tai kuvittele, miten sisäänhengitys kulkee selkärankaa pitkin ylöspäin.
Tunne tai kuvittele, miten uloshengitys laskeutuu selkärangan etupuolella alaspäin. Anna uloshengityksen laskeutua hitaasti ja rauhallisesti.
Tarkkaile tätä rauhallista pyöröliikettä muutamien hengitysten ajan.
Katso video pyöröhengityksestä. Video on tuotettu Helsingin kaupungin Digimieli-hankkeessa.
Harjoitus: Kehon kuulostelu
Miksi?
Kehon sisäiset aistimukset vaikuttavat puhejännitykseen. Tämän harjoituksen avulla opit huomaamaan ja tunnistamaan niitä.
Miten?
Asetu rauhalliseen ympäristöön, ja keskity kehoosi. Löydätkö sydämensykkeen? Tunnetko, miten keuhkot liikkuvat hengityksen mukana?
- Millainen syke tai hengitys tuntuu mukavalta? Entä millainen epämukavalta?
- Muistatko, milloin sydämesi viimeksi hakkasi nopeasti? Entä rauhallisesti?
Harjoitus: Syvähengitys
Miksi?
Tämän harjoituksen avulla opit havainnoimaan omaa hengitystäsi. Vähitellen opit säätelemään sitä olosi rauhoittamiseksi.
Tämä on tärkeä taito, koska jännityksen ja ahdistuksen yhteydessä sisään- ja uloshengitykset voivat muuttua lyhyiksi, jopa huohottaviksi.
Miten?
Harjoittele hengityksen pidentämistä ja syventämistä.
Vedä ensin keuhkot hitaasti aivan täyteen ilmaa. Puhalla sen jälkeen ne rauhallisesti tyhjiksi.
Tukena voit käyttää apuvälineitä tai mielikuvia:
- Asetu makuulle, ja aseta pehmolelu vatsasi päälle. Yritä saada lelu nousemaan ja laskemaan hengityksen avulla.
- Kuvittele hengittäväsi sisään herkullista pizzan tuoksua. Kuvittele ulos hengittäessä puhaltaa ilma ulos kuin täyttäisit jättimäistä ilmapalloa.
Muista
Rauhallinen ja syvä hengitys on yksi parhaista tavoista rentouttaa kehoa ja mieltä. Sitä kannattaa harjoitella!